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GRR et alimentation: quelques conseils utiles

Publié par Expert Grand Raid dans le blog Expert Grand Raid. Nombre de vue: 3021

Grâce à son expérience en ultratrail, Karine nous explique comment elle gère son alimentation au quotidien pour l'optimiser lors de grosses échéances, telles que le Grand Raid de la Réunion. Découvrez toutes ses astuces qui lui ont permis d'accomplir des belles performances sur cette course mythique.

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L’entrainement et la préparation physique sont des choses importantes: si à côté de cela on fait tout et n’importe quoi avec la nourriture, on efface le bénéfice d’efforts physiques, enfin on fout tout en l’air son entraînement en termes plus crus !

Si on ne respecte pas un certain nombre de règles de base, on voue sa préparation physique à l’échec.

Vous trouvez peut-être que j’exagère un peu… mais pas tant que ça : il suffit de regarder les statistiques des taux d’abandon et de constater que les problèmes digestifs tiennent une belle place sur le podium !

Si vous avez lu mes articles précédents, vous savez d’ailleurs que j’ai abandonné deux fois le Semi Raid de la Réunion :

-la première fois car je n’avais pas mangé assez de féculents et ne m’étais pas alimentée correctement durant la course : la cause de l’abandon était donc l’épuisement physique par manque d’énergie (l’autre cause étant une mauvaise préparation),

-la deuxième fois (le pire étant l’ennemi du bien) par trop d’apport de glucides dans mes boissons en mettant une cuillère en plus que la dose préconisée par les préparations énergétiques. Cette trop forte concentration de ces produits sucrés ont entrainé de grosses douleurs au ventre… et une diarrhée. J’avais détraqué mon système digestif et même le Smecta et l’Imodium, bien connus pour régler ce type de désagréments, n’y ont rien fait : le mal était fait. Déshydratée et du coup sans forces, j’ai dû rendre mon dossard.

La base d’une bonne alimentation est de manger varié et équilibré sans excès et sans privations non plus.

Un peu de tout, sans trop ni trop peu. Simple, non ?

Pour nous trailleurs, la base importante ce sont les glucides.

C’est la principale réserve d’énergie à constituer avant une course et même avant un entrainement si on ne veut pas manquer de jus (je ne parlerais pas de la mode de courir « à jeûn », je ne suis pas assez spécialisé dans le domaine nutritionnel).

Pour la plupart d’entre nous, il s’agit des pâtes.

C’est vrai, mais il n’y a pas que les pâtes. A mes débuts en Trail, je ne jurais que par les pâtes complètes « al dente » (eh, bien que complètes cela ne me posait pas de problèmes de transit).

Je mangeais donc des pâtes complètes « al dente » les 3 jours précédents la course midi et soir, accompagnées de haricots verts ou de tomates, le tout avec, soit du poisson (saumon) soit une viande blanche grillée.

J’ai pu tester ces types de repas tout au long de ma préparation c’est à dire avant chaque trail couru.

Et puis avec le temps, j’ai découvert d’autre « féculents », cela permet de varier les plaisirs et de se rendre compte qu’il n’y a pas que les pâtes dans la vie d’un sportif !

J’adore l’épeautre, le kamut ; le riz Basmati, le sarrasin… et les pâtes qui restent toujours une belle gourmandise !

Pour améliorer « l’efficacité » de mes apports, je me suis documentée, j’ai beaucoup lu et ai changé un peu ma façon de préparer les repas pour essayer de manger avec un IG (Index Glycémique) le plus bas possible.

Car plus un repas a un IG élevée, plus la glycémie monte et provoque par sécrétion d’insuline pour faire baisser la glycémie, une « hypoglycémie ».

J’ai acheté un bouquin super : « ma bible des IG » du Dr Pierre NYS : facile à lire.. et à comprendre !

Quelques trucs faciles à retenir concernant l’IG (Index Glycémique):

- regarder la composition glucidiques sur les paquets : il y a 2 types de glucides et il ne faut pas de trop grandes différences entre les 2 car sinon cela veut dire qu’il y a beaucoup de sucres « rapides » (correspond à un IG élevé),

- penser aux légumes secs qui ont un faible IG (lentilles, pois chiches, pois cassés) mais éviter les conserves (IG plus élevé) et préférer les cuire vous même en les achetant « sec »,

- pas de cuisson trop longue : cela augmente l’IG d’un aliment,

- plus un aliment est raffiné (pain blanc, riz blanc cuisson rapide….) plus son IG est élevé,

- pour baisser l’IG : manger le plat refroidit ou tiédi, l’accompagner de légumes crus (tomate, carotte, haricots verts), on peut aussi assaisonner avec du vinaigre (ce que je ne fais jamais car mon estomac est trop sensible,

- bien s’hydrater car pour se fixer dans les muscles ou le foie, 1 g de glycogène nécessite 3 g d’eau. Et cela explique aussi que l’on prenne facilement quelques kilos avant une course en faisant « le plein » de glycogène les 3 jours précédents une course !!!

- manger des protéines (poissons , viandes, œuf) pour abaisser l’IG trop élevé d’un aliment accompagnant et pour restaurer la masse musculaire.
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A part cela, j’ai une alimentation équilibrée donc la préparation du Grand Raid, n’a pas chamboulé mes habitudes alimentaires.

Depuis mes 20 ans, mon poids est inchangé…. Sauf que maintenant le sport en général et le Trail en particulier m’ont sculpté les muscles en particuliers des membres inférieurs.

Le petit déjeuner

- Celui du quotidien : se compose de céréales variées avec un mélange de type « pétales de blé » nature ou/et avec pétales de chocolat noir, All-Brann, morceaux de fruits (poire ou pomme) , une cuillère de germe de blé, un yaourt nature, le tout arrosé de lait écrémé. Ça me fait un bon bol et fait tenir toute la matinée. Comme boisson, je prends un café au lait écrémé (il y en a qui vont hurler avec le lait, tant pis, j’aime ça, j’adore le lait !!!).

- Celui du Trail/ de la compétition : je supprime le lait ou juste quelques gouttes dans la boisson qui n’est pas du café mais un thé. Le repas se compose de flocons d’avoine et pétales de blé/riz nature et de Sportdej au chocolat de Overstim’s, arrosé avec de l’eau plate. Parfois, je prends quelques pâtes froides du repas de la veille. Pas de fruits, ni de lait, ni de café.

Le repas du midi au quotidien : simple et rapide.

- une soupe (ben oui, c’est pas que en Hiver la soupe), ça réhydrate, ça remplit bien l’estomac et c’est plein de vitamines et minéraux.

- du jambon blanc, ou gout fumé et parfois du jambon fumé, ou bacon, parfois un œuf au plat, accompagné de crudités (salade, tomate, haricots verts, cœur de palmier…. variable tous les jours) et d’un féculents (pâtes complètes, pain complet, riz basmati complet…. Selon les goûts, et le temps). J’essaie d’assaisonner avec de l’huile de noix (quelques gouttes), de l’ail en poudre, herbes de Provence, basilic….

- dessert : yaourt ou dessert lacté (au chocolat noir, mon point faible)

- café ou thé avec un peu de lait.

Le repas du soir :

- au quotidien : comme le midi mais avec plus de féculents si entraînement prévu le lendemain, par contre surtout des légumes et peu de féculents si pas d’activité physique prévue à court terme.

- la veille d’une compétition : à peu près comme celui du quotidien c’est à dire une soupe (déshydratée), du jambon blanc , une bonne ration de pâtes complètes (ou épeautre, ou riz Basmati ou autre féculent à IG bas, et cuit « al dente »), pas de crudités pour ne pas irriter les intestins. Toujours en dessert une douceur sucrée au chocolat pour le côté plaisir et du déca ou thé léger en fin de repas.

Je ne peux pas vraiment dire que je change beaucoup mon alimentation pour une préparation de Trail, ni que j’ai beaucoup modifié mon quotidien avant le Grand Raid.

Je mange équilibré au quotidien et mis à part de rares périodes de vacances où je ne pouvais pas contrôler ma façon de cuisiner : plats baignant dans l’huile, féculents raffiné (= blanc) trop cuits et donc à IG élevés, et où je prenais vite quelques kilo, je ne fais pas de régime particulier autre que de faire attention au jour le jour et me répéter que face à une tentation sucrée : « la plaisir est éphémère, celui de se sentir mince et bien dans ses baskets se savoure à chaque instant».

Je me souviens d’un voyage en Australie : on avait envie de s’offrir une crème glacée et on croise plusieurs filles avec une glace dans la main, elles étaient obèses. Cela nous a instantanément coupé notre désir de sucre !

Les kilos pris si facilement pour un plaisir aussi furtif soit-il, sont si difficiles à perdre que j’ai appris à me raisonner…. Mais je ne dis pas non pour un (demi)- carré de chocolat noir… mon péché c’est celui à 90% !!!

Côté alcool : c’est ZERO !!!

Même si je ne dit pas non pour un bon verre (les vins d’Afrique du Sud sont excellents !!) avec un bon morceau de viande rouge saignante, cela devient de plus en plus rare.

L’alimentation en Trail :

Avec les années, je connais les produits qui me conviennent bien.

Avant cela, j’ai toujours testé mes produits lors des entraînements pendant des sorties en montagne.

Je teste surtout les boissons énergétiques car c’est avec ces produits que j’ai eu les plus gros soucis (comme je le disais en introduction dans cet article et dans le 1er article paru sur le Grand Raid « un rêve, un exploit »).

Je concentre toujours moins que ce que préconise la marque pour éviter tout risque de troubles digestifs… et si ce n’est vraiment pas assez concentré en énergie, les gels, barres et ravitaillements sont là pour palier un besoin.

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Ma marque de boisson : Hydrixir longue durée de Overstim’s gout menthe fraîche (à l’époque du Grand Raid en 2010) et maintenant j’alterne avec Nutraperf du Nuthrathletic (les sachets sticks sont très pratiques pendant la course pour recharger facilement bidon ou poche à eau).

En plus de ces boissons : j’alterne entre la crème de marrons, les gels Overstim’s, des pâtes de fruits, des morceaux de gâteaux sport chocolat de Overstim’s emballés en petits morceaux.
Une amie qui a fait le Grand Raid propose aussi de faire cuire de la patate douce et de l’emballer en petite portion : c’est délicieux et ce sont des sucre lents… et ça cale bien.

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Les règles les plus importantes :

- NE Jamais manger un aliment nouveau jamais testé !!!

- Ne pas surdoser les préparations des boissons énergétiques

- Faire le plein de féculents à IG bas au moins les 3 jours précédents l ‘épreuve

Et si vous avez du poids à perdre, faites le suffisamment à l’avance, car se rationner pour perdre quelques kilo c’est épuisant physiquement, et ça mets les nerfs à rude épreuve si autour de vous c’est style « allez c’est pas une pizza qui va te faire du mal ».

Il vaut mieux perdre le surplus de poids (autant qu’on en ait à perdre) que de se prendre la tête et vider le porte-monnaie pour se payer le sac à dos, les chaussures de trail, la frontale,…. les plus légers.

Avoir 3 kilos en trop et faire des pieds et des mains pour avoir un sac « léger » et se passer de l’indispensable au risque de mettre sa santé en danger (pas assez de barres énergétiques ou d’eau dans le sac, pas de frontale ou de chaussettes de rechange….), c’est tout à fait inutile et improductif sur votre performance le Jour « J » !


Pièces jointes:

  • Frédéric A. (FRA 006) #4
  • Pascal R. (FRA 013)
  • Nicolas P. (FRA 088) #3
  • Cyril V. (FRA 073)
  • Karine M. (FRA 073)
  • William L. (BEL 4630)
  • Jean-michel P. (FRA 015)
  • Anthony L. (FRA 008)
  • Frédéric A. (FRA 006) #4
  • William L. (BEL 4630)
  • Karine M. (FRA 073)
  • Nicolas I. (FRA 043)
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