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La petite maison dans la prairie par Sébastien SAULEAU

Publié par Expert entrainement dans le blog Expert entrainement. Nombre de vue: 2733

Tous les coureurs connaissent l’analogie du « Mur du Marathon » je pense. Là j’ai envie de vous parler d’un autre mur, celui du Trail. Ça ne serait pas un mur qu’on se prend en pleine tête mais le mur d’une petite maison confortable et agréable à vivre. Pour construire ce mur, il faut utiliser des briques et ce sont ces briques que je vais essayer de vous présenter. Dernièrement j’ai commencé à avoir de petits résultats donc je me sens un peu plus légitime pour pouvoir donner quelques conseils. J’espère que ceux-ci vous seront profitables car je ne fais que reformuler ce que d’autres m’ont transmis.

Brique Musculation

Quand je me suis lancé dans le trail en 2011, je venais de la route et si mes résultats étaient loin d’être flamboyant, je possédais quand même une base intéressante construite sur des 10km, des semis marathon à la pelle et 2 marathons. Je pensais donc bien innocemment, qu’avec de la volonté je pourrais tout accomplir. Ébloui par toutes ces courses de montagne qui me tendaient les bras, j’ai choisi une des plus emblématiques pour faire mon entrée dans ce monde, la 6000D avec ses 60km et 3000D+. Pas inquiet pour un sou j’ai multiplié les sorties en nature en accumulant le dénivelé comme un gros bourrin. La volonté fait tout hein ? Eh bah non, elle ne fait pas tout. Musculairement ma préparation a été une catastrophe. Tendinite au genou, syndrome rotulien, j’en passe et des meilleures. J’ai fait la course avec une prothèse autour du genou. J’ai terminé 379ème sur 884, cassé de partout. Je ne regrette absolument rien car j’ai vécu une journée magnifique mais cela m’a mis sur le flanc deux mois et a mis un terme à mon année. Mes mollets étaient explosés et j’ai dû faire du kiné pour les soigner ainsi que mon genou. Le verdict était clair : les cuisses n’étaient pas assez musclées pour maintenir la rotule en place. On a donc entamé un travail de musculation sur presse pour mettre en adéquation le physique avec mes envies de montagne. Cette partie est la 1ère pierre. Les contraintes musculaires en trail sont bien différentes de celles de la route donc il faut en tenir compte dans son entrainement. Après pas besoin de passer par une salle de musculation. Un banc, des escaliers font très bien l’affaire. C’est un travail à réaliser en début d’année pour construire une base solide. Il m’a fallu une année entière pour réussir totalement ma transition de la route vers les sentiers.

Brique Gainage

Dans la lignée de la 1ère brique j’en ai découvert une assez similaire et c’est le gainage, concept complètement obscure lors de mes années de pratique sur route. Je dois bien avouer que c’est une pierre angulaire de ma construction et ne demande pas beaucoup de temps pour être efficace. A faire une fois ou deux par semaine. Du gainage quatre faces pour le haut du corps, la chaise pour les cuisses, un peu de corde à sauter pour les mollets et autres exercices du même type. Ça ne parait pas grand-chose comme ça mais ça renforce le corps et lui permet de faire face à tous les impacts qui l’attendent au coin du bois.

Brique Alimentation

Lorsque j’en étais à courir sur la route, forcément je courais après le chrono. Et comme je ne courais pas très vite, je me suis dit très intelligemment que si j’étais plus léger j’avancerais plus vite. Ce fût donc la chasse aux kilos. Après l’entrainement, repas frugal, pour ne pas reprendre ces calories si difficilement perdues. La préparation de mon 2ème marathon m’a vu tellement fondre qu’on aurait dit un fantôme. Forcément j’ai traversé la course comme une ombre, sans énergie ni envie. Le passage au trail m’a libéré d’un poids. Plus de chrono, plus de contraintes de poids, en tout cas moins. J’ai réalisé que pour être efficace les muscles avaient besoin de carburant avant l’effort et de reconstituant après. Donc je m’alimente bien avant mes séances et après je sais que je bénéficie de la fameuse fenêtre métabolique d’1h30 pour permettre aux muscles de se reconstituer efficacement. A ce moment-là il est important d’avoir une alimentation à base de protéines et de glucides pour reconstituer les stocks. Je rajoute à ça de la BCAA lors des grosses séances et de la protéine de petit lait. La spiruline est le seul complément alimentaire que je prends en cure ponctuelle. En revanche je garde toujours mes séances à jeun du WE. Je mange bien la veille mais pars juste avec un café dans le ventre. C’est lors de ces séances que je suis le plus efficace. Je m’hydrate bien et je sens en moi une énergie incroyable. A partir d’1h30 j’emmène éventuellement une barre à manger à mi-parcours. Bien évidemment ces séances ne sont pas à conseiller à des débutants. Il faut le faire progressivement mais ce sont des séances intéressantes car elles forcent l’organisme à utiliser la filière lipidique (les graisses) ce qui est bien utile lors des courses d’endurance au long cours. Comme par hasard depuis que je suis ces préceptes je n’ai que très rarement des courbatures le lendemain de mes séances. Puisque j’en étais à me pencher sur ce sujet j’en ai profité pour revoir toute mon alimentation du sol au plafond. Fini les éternelles pâtes et les légumes pour maigrir. Je me suis ouvert à d’autres saveurs, que ce soit les céréales (riz, quinoa, millet, sarrasin, etc), les légumineuses (soja, azuki, lentilles, pois chiche, etc) et autres sources d’énergie inestimables. Et tout ceci BIO bien sûr. Je me régale à manger et mon corps me remercie en me donnant une énergie de malade.

Brique Récupération

Parlons un peu maintenant de l’entrainement invisible. Ça n’est pas parce qu’on ne le voit pas qu’il n’est pas important, bien au contraire. S’entrainer comme un fou c’est bien mais si on ne laisse pas au corps la possibilité d’assimiler ces efforts c’est totalement contreproductif et conduira irrémédiablement à la catastrophe. La récupération peut se présenter sous différentes formes. En ce qui me concerne voici ce que je fais après une séance difficile (VMA, endurance longue, etc). Je fais un peu d’électro stimulation en rentrant sur les mollets et éventuellement sur les cuisses. Je m’alimente bien, je bois beaucoup (essentiellement de l’eau gazeuse type St Yorre) et j’essaie d’aller au lit de bonne heure après coup, même si le sommeil peut être difficile à trouver après une grosse séance de VMA par exemple. Le WE une sieste de 45 minutes est souvent au programme.

Je ne suis pas fan de la compression en courant, j’aime sentir mes muscles à l’air libre et en mouvement. J’ai fait la CCC (100km et 6000D+) sans aucun compression. Je n’ai eu aucune douleur musculaire pendant ni courbatures après. J’ai fait la 6000D avec cuissard et chaussettes de compression et malgré ça les douleurs musculaires ont été vives avant et après la course. Le secret c’est d’être bien préparé, le reste je n’y crois pas. En revanche je suis un fervent adepte des chaussettes de récupération après effort.

En ce qui concerne les étirements, le sujet est toujours un peu sensible, les études scientifiques peinant à apporter une réponse claire. De mon côté je les proscris après une séance difficile car les fibres ayant été bien endommagées, tirer dessus ne peut pas leur faire beaucoup de bien. En revanche une ou deux fois par jour en général le midi, je me fais une petite pause stretching de 10-15 minutes pendant laquelle je passe en revue toute la chaine musculaire (mollet, quadri, adducteur, ischio, fessier, etc). Comme beaucoup avant je croyais que faire des étirements juste après une séance éliminait les courbatures. Je n’en fais plus et ça n’est pas pour ça que j’ai des courbatures le lendemain. Ces dernières sont le symptôme d’une inflammation se produisant quand les fibres se reconstruisent donc les étirements ne peuvent aider en aucune façon.

Côté soin, deux fois par an je passe voir mon ostéopathe pour qu’il contrôle que tout est en place. C’est toujours une séance très agréable, j’en ressors vraiment détendu.

Brique Programmation

Arrive maintenant la brique la plus importante, la clé de voute de la cathédrale, à savoir la programmation de l’entrainement. Et là j’ai eu la chance énormissime de faire une rencontre déterminante et de croiser la route de coach David, pape du RMT (Raidlight Mega Training pour les petits nouveaux). Ces préceptes d’entrainement collent parfaitement à ma conception de la course à pied. La programmation n’est pas gérée semaine après semaine mais est planifiée sur une année. Ça commence par une reprise de 4 semaines, ensuite viennent 12 semaines de Préparation Physique Général et seulement après viennent les Préparations Spécifiques aux objectifs. Lui comme moi ne sommes pas adeptes de faire des kilomètres pour faire des kilomètres, toujours la qualité avant la quantité et même si j’adore courir ça me va très bien. J’ai participé au Glazig (45km) avec une seule sortie de 1h30 dans les jambes et j’en suis ressorti frais comme un gardon. En revanche nous plaçons à des moments charnières des blocs qui vont permettre à l’organisme d’acquérir ce foncier. Ce peut être une compétition justement ou alors un WE de reconnaissance avec des camarades ou une semaine de vacances à la montagne. Et invariablement ces blocs sont suivies par une coupure permettant à l’organisme de surcompenser et de se régénérer. Après Guerlédan et ses 58km, bien qu’aucunes courbatures n’aient fait leur apparition le lendemain, une pause de 5 jours a été placée. Et à la fin de l’année c’est 15 jours d’arrêt total que j’offre à mon corps pour le remercier de tout ce qu’il m’apporte comme satisfaction. Cette gestion qualitative est vraiment intéressante car elle permet d’éviter la monotonie de l’entrainement et elle ne mobilise pas tout le temps libre disponible. Nous sommes sur du trail mais quand je parle de qualité c’est du travail de vitesse (sur la piste ou en nature), du travail d’allures type seuil et du travail d’endurance. Les principes sont les mêmes que sur la route en rajoutant du spécifique comme du travail de côtes.

Brique Technique

Une des composantes spécifiques au trail est qu’il se déroule principalement en nature (ah bah ça alors !!). Qui dit nature dit obstacles divers et variés. Il faut donc s’habituer à courir dans cet environnement. Une des séances que j’adore, c’est d’aller dans un single technique en forêt avec montées, descentes, virages serrés, rivières à traverser et troncs d’arbres au milieu du chemin. Faire une séance rapide sur ce type de secteurs permet de faire travailler le pied de manière très efficace et surtout très ludique. J’arrive donc à un point qui m’a permis d’augmenter (ce que je ne croyais pas possible) le plaisir que je prends à courir et c’est le pied justement !

Je n’ai pas fait d’école d’athlétisme donc pendant des années j’ai couru sans me demander comment. Et puis en basculant sur des ultras il a bien fallu me rendre à l’évidence, ma foulée ne convenait pas et m’a valu quelques beaux soucis musculaires. Elle était trop ample et surtout bien trop lourde. J’attaquais le sol par le talon d’une force pas possible. On aurait dit un troupeau d’éléphants en goguette. Lors d’un travail de côtes en montée dans le cadre d’un stage avec Christophe Malardé, celui-ci me le fit remarquer « tu fais trop de bruit ». C’est ça le secret. Il faut être le plus silencieux possible. En montée comme en descente. Il faut être un chat. J’ai donc décidé d’appliquer ces principes sur le plat aussi mais là ce n’est pas quelque chose que j’érige comme une vérité et n’est pas applicable à tout le monde. J’ai voulu modifier ma foulée pour passer en cycle avant, à savoir attaquer le sol médio pied. Je me suis donc mis au minimaliste mais la transition s’est faite en douceur et a pris une année environ. Encore maintenant je ne cours pas qu’en minimaliste mais en revanche je n’ai que des paires légères et avec un amorti limité. Guerlédan et ses 58km a été couru avec les Sense Ultra d’un drop de 4mm et musculairement aucun impact. Le principal bénéfice que j’en retire c’est le plaisir de sentir le sol et de se sentir léger. Ma foulée est désormais courte, rasante mais plus fréquente. Si j’étais un cycliste j’aurais laissé tomber le grand plateau et je moulinerais sur le petit.

Brique Mental

Si on veut progresser en course à pied, c’est à l’entrainement que ça se joue et il faut partir du principe que chaque séance compte. Quand j’étais en club on faisait la VMA sur piste en groupe de 4-5. Chacun prenant la tête d’une série à tour de rôle. J’étais le plus rapide du groupe et donc 4 fois sur 5 je faisais la série en sous régime. Et encore, quand je menais je ne voulais pas « écraser » les autres donc j’en gardais sous le pied. Résultat ces séances bien que conviviales n’étaient pas productives pour moi. Pareil pour mes footings que je faisais vraiment à la cool. A partir du moment où j’ai décidé de m’impliquer mentalement, tout a changé. Maintenant mes séances de VMA sont un combat. J’en ressors vidé mais heureux. Mon allure moyenne en footing est montée et sur les séances de seuil je joue le jeu, je m’applique à tenir ma fréquence cardiaque là où elle doit être. C’est cette implication mentale au quotidien qui fait que la progression est possible et qui déclenche un cercle vertueux. Plus on s’implique et plus on progresse, donc plus on est motivé et plus on s’implique.

La compétition est un formidable outil pour travailler son mental. Être confronté à de la concurrence pousse à aller chercher en soi des ressources inexploitées. Il faut se battre mentalement pour s’accrocher quand tout devient difficile, quand le souffle est court, que les muscles brulent mais qu’on tient absolument à ne pas laisser filer le concurrent devant soi. C’est un véritable accélérateur de performance et d’accroissement de la confiance en soi. C’est pour ça que je préférerais toujours faire une course où je serais mis en difficulté par la concurrence qu’une course aux saucissons.

A partir du moment où on s'aligne sur une compétition qui va durer longtemps, inévitablement une question surgira "qu'est ce je fous là ??". Si on n'a pas réfléchit à la réponse avant, on est mal, très mal ! Le sang n'irriguant plus très bien le cerveau, il devient compliqué de mobiliser ses neurones pour trouver une réponse adéquate. C'est donc en amont que doit s'effectuer la réflexion. Chacun trouvera sa propre réponse personnelle donc je n'apporterais pas ici une réponse définitive. Pour moi il s'agit tout simplement du fait que j'aime fondamentalement ça. J'aime être au milieu de la nature en compagnie d'autres personnes partageant la même passion et j'aime sentir mon corps en mouvement. Quand ça devient difficile je pense à ceux qui ne peuvent pas courir, ceux qui ne sont plus là, ceux qui voudraient être là et ils me donnent de la force. Je pense que je serai fier de moi plus tard dans mon canapé en sirotant une bonne bière. Je pense que la souffrance ne dure pas et que c'est une chance de pouvoir vivre ces moments-là. Je me raccroche à quelques mots clés, des mantras que je me récite inlassablement. Et si tout ça ne suffit pas et bien je fais comme tout le monde, je passe en mode survie !

Conclusion

Pour quelqu’un qui débute, cela peut sembler beaucoup à assimiler d’un coup mais il ne faut pas nécessairement vouloir monter ces briques en même temps. Il faut de tout façon respecter une progressivité tant au niveau de la charge de travail que des kilomètres en compétition. Chacun peut donc le faire à son rythme mais quand tout se met en place, quel plaisir !

Ce qui est incroyable c’est que j’ai couru des années sur la route sans me poser vraiment de questions. Je suivais des plans formatés, je faisais quelques compétitions, j’étais content mais sans plus. Depuis que j’ai mis le pied sur les sentiers, je suis curieux de tout. Il y a tellement de composantes qui rentrent en jeu que ça en est passionnant. Et je suis d’ailleurs persuadé que si je retournais sur route, j’exploserais mes records précédents. Et là je ne vous ai parlé que de la pratique de tous les jours. Quand on prépare un ultra trail c’est encore un autre monde avec une préparation encore plus pointue.

Ce post est aussi l’occasion de dire un grand MERCI à Raidlight et quand je dis Raidlight je pense à toutes les personnes qui sont derrière. Tout ce que j’ai appris c’est par l’entremise du site et bien au-delà puisque ce cercle créé sur le net a plus que débordé dans la vraie vie avec un nombre incalculable de rencontres marquantes. J’espère à mon tour avoir apporté ma petite pierre à l’édifice et plus que jamais « Le bonheur n’est pas au bout du chemin, le bonheur c’est le chemin ».
  • Benjamin P. (FRA 029)
  • Florence R. (FRA 071)
  • Sébastien B. (FRA 065)
  • Sébastien S. (FRA 049)
  • Cyrille L. (FRA 022)
  • Sébastien S. (FRA 049)
  • Damien D. (FRA 027) #2
  • Philippe D. (FRA 059) #6
  • Vincent B. (FRA 044)
  • Damien C. (FRA 074) #4
  • Luc B. (FRA 013)
  • Sébastien S. (FRA 049)
  • Johann L. (FRA 034)
  • Sébastien S. (FRA 049)
  • Freddy R. (ESP 18009)
  • Jean-Marc B. (FRA 069) #2
  • Sebastien F. (FRA 022)
  • Sébastien S. (FRA 049)
  • Sebastien F. (FRA 022)
  • Sébastien S. (FRA 049)
  • Jean-françois B. (FRA 044)
  • Sébastien S. (FRA 049)
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