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Ernährung & Trail-Running

ERNÄHRUNG & TRAIL-RUNNING

« Trail Spirit »

Trail-Running ist etwas Besonderes, weil es meistens mit einer gewissen Autonomie / Selbstversorgung verbunden ist. Die Läufer müssen also für einen Teil der Strecke für sich selbst sorgen. Sei es mit Getränken oder Essen. Die Wegbeschaffenheit und die Art der Wege lassen nichts anderes zu, als unregelmäßige und weit voneinander entfernte Verpflegungsstationen zu postieren. Das macht aber auch den Reiz von solchen Läufen, wenn man für eine, zwei oder drei Stunden auf sich allein gestellt ist.

So ist der Trailer für seine Verpflegung verantwortlich. Bei längeren Strecken bildet die Ernährung ein wichtiges Glied des Erfolgs oder Misserfolgs.

 

Trinken oder essen ?

Das wichtigste zuerst: trinken ist absolut notwendig!

Bei Anstrengungen ab einer Dauer von 45 bis 60 Minuten, je nach Intensität, sollte man immer Flüssigkeit zu sich nehmen (Wasser, Iso, usw.). In erster Linie dient diese Flüssigkeitseinnahme als Ausgleich für den Wasser- und Salzverlust.

Je nach Anstrengung und Temperatur sollte man mit ca. 400ml bis 800ml pro Stunde rechnen. Das Wasser ist für längere Anstrengungen unabdingbar. Allerdings bei sehr langen Einheiten reicht es aber nicht mehr aus. Man sollte also auch noch „Sprit“ für den Motor hinzufügen. Ohne energetischen Zusatz ist die Leistung nicht mehr langfristig gewährleistet.

Neben Wasser ist es ratsam auf Iso-Getränke umzusteigen. Sie lassen sich schnell verdauen, wenn sie gut dosiert sind, löschen den Durst und bringen gleichzeitig wichtige Mineralien mit sich. Daneben bieten Gels und Riegel weitere Vorteile an: einen schnellen Energiezufuhr und stillen das Hungergefühl. Rechne mit einem Gel oder Riegel alle 30 bis 45 Minuten.

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Unsere Gels und Riegel

 

Ausrüstung : Flaschen oder Trinkblase ?

Das erste, was man bei der Wettkampfplanung machen soll, ist sich zu erkundigen, was man bei den Verpflegungsstationen bekommen wird. Bekommt man nur Wasser, oder auch Iso-Getränke (welche Marke?), feste Nahrung, Gels, usw. Das wird entscheiden, was und wieviel man mitnehmen muss. Bei einigen Veranstaltungen bekommt man nur Wasser zum Beispiel. Dort wird man seine Getränke also selbst mischen müssen. Die Entfernung zwischen den Stationen ist auch relevant und sagt uns, wie groß die Wasserbehälter sein sollen.

Ein Trinkgurt (mit 1 oder 2 Flaschen) oder ein Laufrucksack mit Flasche(n) und/oder Trinkblase sind Teil der Grundausrüstung eines jeden Trailläufers. Die Flaschen sind einfacher in der Handhabung, zeigen sofort den Wasserstand und lassen sich bei den Verpflegungsstationen leichten ausfüllen. Die Trinkblase hingegen hat das größere Fassungsvolumen (bis zu 3L) und der Schlauch ist immer in Mundnähe. Die Entscheidung liegt also ganz beim Läufer, der seine Erfahrung mit beiden Systemen in seinem Training gemacht hat. In jedem Fall bieten Trinkgurt und Rucksack genug Stauraum für die feste und pulvrige Nahrung.

Unsere Flaschen und Trinkblasen

 

Die Vorbereitung vor dem Lauf

Damit man sich im Wettkampf optimal verpflegt, ist es sehr wichtig die Abläufe im Training einzubauen und die Gels und Riegel zu testen. Der Magen soll wie die Beine gut vorbereitet sein… Keine Tests am Wettkampftag. Es wäre schade auszusteigen und die monatelange Vorbereitung auf Spiel zu setzen, weil ein Gel nicht verkraftet wurde!

Ein Tief in der Leistung ist in den meisten Fällen mit einem Energiemangel gebunden. Regelmäßig essen und trinken hilft viel, auch wenn sich das Durst- oder Hungergefühl nicht sehr stark bemerkbar macht.

 

Und noch eine Sache: die Trailläufe finden in der Natur statt.

In den schönsten Ecken: am Meer, in den Bergen… lasst also bitte die leeren Gel-Tuben und Riegelverpackungen in euren Taschen. Wartet bis zur nächsten Verpflegung, um sie los zu werden.

DANKE!

Publié:
3 Décembre 2014
pages affichées:
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