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Conseils planification ultras et entrainement

Discussion dans 'Raidlight Méga Training' démarrée par REGIS L. (FRA 086), 12 Novembre 2018.

  1.  
    REGIS L. (FRA 086)

    REGIS L. (FRA 086)

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    Bonjour, je suis nouveau sur le forum.
    Je réfléchis à un programme de courses ultra -trails pour 2019 et je souhaiterais avoir des conseils sur les entrainements à réaliser pour faire 3 ultra trails dans l'année (1 de 100 km, 1 de 120 km, 1 de 160 km) si possible.
    J'ai réalisé plusieurs trails avec des temps très variables : 60 km Sancy en 9h25 , 75 km Hospitaliers en 13h (15 jours après échec à Endurance Trail).
    J'ai abandonné sur les 2 derniers ultra-trails (déshydratation) avec un plan basé sur des entrainements croisés et un WE choc à maxi 1 mois avant chaque ultra :
    - course avec 3/4 sorties : VMA ou seuil/footing/ sortie longue
    - vélo avec 1/2 sorties : seuil/endurance
    - gainage : mini 1 fois par semaine
    - renforcement musculaire : mini 1 fois par semaine
    Si vous avez des exemples de plan d'entrainement (pas trop hard, j'ai 50 ans ;)), et pour voir où je fais des erreurs.
    Je vous remercie.

    Régis
    Yann L. (FRA 064) aime votre message.
  2.  
    Sébastien B. (FRA 065)

    Sébastien B. (FRA 065) Moderator

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    Bonjour Régis,

    Quels sont les objectifs (distance / D+ / dates) pour 2019 ?
  3.  
    REGIS L. (FRA 086)

    REGIS L. (FRA 086)

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    Bonjour Sébastien,

    je précise que j'ai 50 ans, j'ai une VMA de 17,5 km/h. Je suis coureur à la base (10 ans) et j'ai fait 15 ans de triathlon (toutes distances du sprint à l'ironman).
    Hors reprise et coupure, je fais généralement par semaine : 3/4 séances CAP, 1/2 de vélo et 1 de natation, 1 séance de gainage, 1 séance de renforcement musculaire.
    Je ne sais pas si le délai de récup est suffisant entre les courses programmées.
    Merci de ton aide.
    Régis

    -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
    • Début saison :
    15 mars : semi-marathon ou 22 mars : Trail Piqueurs

    • Objectifs
    Course sûre : Marathon du Mont Blanc
    souhait course : Zegama qui est le 2 juin et qui pourrait changer les plans !

    3 axes très différents : je n'ai pas encore choisi :)

    AXE 1 / faire 1 ultra sans chercher les points UTMB
    27 avril : Ardéchois (57 km - 2600 D+)
    25 mai : la Pastourelle (53 km - 2700 D+)
    30 juin : Marathon du Mont Blanc (90 km - 6400 D+)
    fin octobre : Templiers

    AXE 2 / faire 3 ultras pour points UTMB
    Plusieurs options


    * Option 1 (si je peux faire le 100 miles car je crois qu'il faut avoir terminer un ultra de 110 km en 1 jour)
    25 mai : Ultra-race sur 2 jours (115 km - 7000 D+)
    30 juin : Marathon du Mont Blanc (90 km - 6400 D+)
    7 octobre : 100 miles Sud France (170 km - 8700 m D+ )

    * Option 2 (si je peux faire le 100 miles car je crois qu'il faut avoir terminer un ultra de 110 km en 1 jour)
    11 mai : Trail des Coursières (110 km - 4500 D+)
    30 juin : Marathon du Mont Blanc (90 km - 6400 D+)
    7 octobre : 100 miles Sud France (170 km - 8700 m D+ ) si je peux le faire (car je crois qu'il faut avoir terminer un ultra de 110 km en 1 jour)

    * Option 3 (si je ne peux pas faire le 100 miles)
    20 avril : TransAubrac (107 km - 3500 D+) ou 27 avril : Ultra du pas du Diable (125 km - 7500 D+)
    21 juin : Ultra 01 ( 167 km - 6100 D+)
    fin octobre : Endurance Templiers

    AXE 3 / faire un mix des 2 premiers axes
    20 avril : TransAubrac (107 km - 3500 D+)
    30 juin : Marathon du Mont Blanc (90 km - 6400 D+)
    fin octobre : Templiers

    --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
    Dernière édition: 12 Novembre 2018
  4.  
    Yann L. (FRA 064)

    Yann L. (FRA 064)

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    ouha un sacré programme ça ;)
  5.  
    Sébastien B. (FRA 065)

    Sébastien B. (FRA 065) Moderator

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    Finalement, tu présentes 5 options, avec des niveaux de course très différents, des dates dans tous les sens...

    Si le 90km du Mont Blanc est le grand objectif de l'année, je ne placerais pas un ultra au mois de mai.
  6.  
    REGIS L. (FRA 086)

    REGIS L. (FRA 086)

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    Les dates ne sont pas dans tous les sens mais sont choisies pour répondre à un axe.
    Elles sont espacées d'un mois ou deux entre avril et juin puis de 4 mois entre juin et octobre.
    Le marathon du Mont Blanc n'est pas l'objectif de l'année mais il y en a plusieurs :
    * axe 1 : MMB et Templiers
    * axe 2 : les 3 courses
    * axe 3 : les 3 courses
    Quelques questions sur les entrainements :
    - comment mettre en place les plans RMT par rapport à ces 3 axes, notamment entre 2 courses ?
    - quelle récupération entre les courses ?
    Merci.
  7.  
    Sébastien B. (FRA 065)

    Sébastien B. (FRA 065) Moderator

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    En général, on prévoit une phase de prépa générale d'environ 12 semaines durant l'hiver. Puis une phase plus courte (8 à 10 semaines) de prépa spécifique qui amène à la première course "importante" de l'année.

    Entre 2 courses, cela dépend de l'intervalle entre les 2 courses, de la fatigue de l'athlète.
    Je vais donc te répondre de manière globale : 10 jours OFF complet + une semaine vélo / nat puis éventuellement nouvelle PS pour la 2ème course.

    Dans le groupe, certains sont capables de reprendre très vite avec une grosse motivation, d'autres ont besoin de buller un peu pour retrouver l'envie. D'où l'intérêt de connaître le profil de chacun.
  8.  
    REGIS L. (FRA 086)

    REGIS L. (FRA 086)

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    Ok merci pour les réponses.
    Si le délai entre 2 courses est d'un mois, et en reprenant le cas general de 10 jours off et 1 semaine de reprise, alors il ne reste plus qu'une semaine d'entrainement avant de se reposer une semaine avant la 2e course.
    Dans ce cas, si on conserve le délai d'un mois entre 2 courses, est-ce qu'on peut réaliser la première course comme un WE choc puis. récupérer plusieurs jours et s'afffuter pour la 2e cours ?
    ou bien faut-il au minimum un délai de 2 mois entre 2 courses pour avoir la récup ad-hoc (10 jours) + 1 semaine reprise + 1 mois entraînement + 15 jours affûtage ?
    Merci.

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