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Développement de la vma sur 4 semaines, 5 et 6 séances

Discussion dans 'Raidlight Méga Training' démarrée par David P. (FRA 024), 16 Mai 2016.

  1.  
    David P. (FRA 024)

    David P. (FRA 024)

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    Voilà, en milieu de saison, histoire de se relancer après une PS qui a aboutit à un objectif plus ou moins long, avec beaucoup de travail de volume et d'allure spécifique, et de la diésélisation, un plan pour re-motiver sa VMA avant une nouvelle PS.
    -Semaine 1 :
    Footing 45' ou repos
    VMA courte : 2x8x30"/30"-R=2'
    Footing 45' (si 6 séances)
    VMA longue : 2x6x400m-R=2'
    Footing 45'+10LD
    Sortie longue 1h15' dont 4x3' à 85%VMA (85-90%FCM)-R=1'30"
    -Semaine 2 :
    Footing 45' ou repos
    VMA courte : 2x8x200m-R=2'
    Footing 1h00' (si 6 séances)
    VMA longue : 2x5x500m-R=2'
    Fartlek 1h00
    Sortie longue 1h30' dont 4x4' à 85%VMA (85-90%FCM)-R=1'30"
    -Semaine 3 :
    Footing 45' ou repos
    VMA courte : 2x3x(300m-200m)-R=2'
    Footing 1h00 (si 6 séances)
    VMA longue : 8x600m ou 2x4x600m-R=2'
    Fartlek 1h00
    Sortie longue 1h45' dont 4x5' à 85%VMA (85-90%FCM)-R=1'30"
    -Semaine 4 (recup) et test VMA :
    Footing 45' ou repos
    VMA courte : 2x10x30"/30"-R=2'
    Footing 45'
    Test VMA (type VM5) et 10x30"/30" après 5' de récupération après le test
    Footing 30'
  2.  
    Sébastien B. (FRA 065)

    Sébastien B. (FRA 065) Moderator

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    J'aime bien quand le coach sort de sa tanière pour nous sortir un nouveau PE :)
    Je garde ça en mémoire.
  3.  
    Vincent B. (FRA 044)

    Vincent B. (FRA 044)

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    Merci pour le plan, je ne l'avais pas vu celui-ci et il est parfait entre les objectifs quand on n'a pas de programme !!
    Damien C. (FRA 044) aime votre message.
  4.  
    Damien C. (FRA 044)

    Damien C. (FRA 044)

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    Punaise, c'est un truc de brute, ça !!!
  5.  
    Alexandre F. (CHE 1565)

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    Bonjour, je suis tout nouveau sur le site. Je le trouve incroyable avec tout ces renseignements!!:)
    Pour votre plan d'entrainement je ne comprends malheureusement tout:
    Que veux dire : VMA courte, VMA longue, Fartlek??:D
    Merci beaucoup pour vos réponses
    Alex. F.
  6.  
    Sébastien B. (FRA 065)

    Sébastien B. (FRA 065) Moderator

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    VMA signifie vitesse maximale aérobie. En gros, la vitesse maximale que tu peux tenir pendant 5 à 6 minutes.

    En VMA courte, tu vas courir à environ 100% de ta VMA, sur une durée allant de 30 secondes à 1'30

    En VMA longue, tu seras plutôt à 90% - 95% de VMA sur une durée de 2 à 3 mn.

    Fartlek signifie jeu de course (j'ai fait LV2 suédois :cool:)
    Dans une même séance tu vas mixer les allures entre 85 et 100% de VMA ou, sur terrain vallonné, accélérer dans toutes les montées. C'est un "jeu" donc on peut faire preuve d'imagination. Certains fartlek sont davantage cadrés (exemple : 5' à 85% VMA + 2' à 90% + 1' à 95%, le tout entrecoupé de temps de récupération assez courts)
  7.  
    Ludovic B. (GRC 54248)

    Ludovic B. (GRC 54248)

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    Bonjour David,
    Est-il possible de travailler les séances VMA uniquement sur terrain valloné ?
    Merci d'avance.
    Ludo.
  8.  
    David P. (FRA 024)

    David P. (FRA 024)

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    Bien entendu, dans ce cas, travaille plutôt avec le cardio et la fréquence cardiaque
  9.  
    Ludovic B. (GRC 54248)

    Ludovic B. (GRC 54248)

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    Bonjour et merci pour ta réponse.
    Je rentre juste de ma première séance de vma courte de ton programme.
    Je me disais que sur du valloné ça me permettrait de travailler sur d'autres apects comme les appuis, les muscles etc, mais surtout d'apprécier l'environnement bien que je cours sur front de mer, c'est quand même plus sympa sur chemin ou en sous bois et quand ça grimpe un peu...
    Ludo.
  10.  
    Vincent L. (CAN H2J2R1)

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    Je viens de tomber sur ce plan qui me paraît effectivement intéressant en milieu de saison. Par contre, je n'ai pas le loisir de pouvoir faire 5/6 sorties par semaine. Peut-on adapter ce plan pour 4 sorties par semaine ? On supprime le premier footing de la semaine ?
  11.  
    Vincent L. (CAN H2J2R1)

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  12.  
    Sébastien B. (FRA 065)

    Sébastien B. (FRA 065) Moderator

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  13.  
    Philippe L. (FRA 026)

    Philippe L. (FRA 026)

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    Sur 4 semaines, peut etre que j'aurai plus de motivation à travailler ma vma, en ce moment c'est footing et sortie longue et des fois j'y introduit "cette côte je la fait à fond"
    Charles D. (FRA 081) aime votre message.

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