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Nouveau et demande d’aide

Discussion dans 'Raidlight Méga Training' démarrée par Thomas F. (FRA 034), 15 Août 2018.

  1.  
    Thomas F. (FRA 034)

    Thomas F. (FRA 034)

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    bonjour,
    Après avoir posté un message de présentation et une demande d’aide sur une autre partie du forum on m’a réorienté sur cette page afin d’obtenir des conseils et ainsi demander Mr Sébastien B :)
    Pour me représenter brièvement, après avoir tous le tps fait du foot j’ai eu des gros problèmes de dos ( doubles hernies et canal lombaire étroit) qui ont nécessités une opération. Après un an d inactivité complète je me suis mis gentiment à la course à pied après avoir fait 2 minis trail un de 8km et un de 12km qui se sont bien passé.
    Comme je disais je me suis vraiment pris au jeu et là j’ai pour objectif le 24 km du lac du salagou dans l Hérault. Pour l’instant je cours en général 2 fois par semaine 10km en environ 1h, avec quand je peux une ou deux séance de natation avec à chaque fois 1 km. Je joue aussi régulièrement au tennis.

    Mais en ce qui concerne la course je n’ai aucun plan d entraînement. Je prend juste du plaisir.
    Mais en m’en prenant au jeu de faire quelques course de temps en temps j aimerais construire quelques chose de cohérent au niveau des préparations.

    Moi qui était plutôt quelqu’un d explosif , j’ai l’impression encore de tirer une caravane. Je suis de corpulence assez massive et il est vrai que de base je n’ai pas un physique de marathonien. Donc ça tire vite sur les cuisses.

    Voilà je cherche avant tout un plan d entraiment comme je disais pas pour chercher un chronomètre, mais pour pouvoir terminer par exemple mon prochain 24 km dans de bonne condition et pour pouvoir progresser pour d éventuelle d’autre courses.
    Je vous remercie par avance :)
    Thomas
  2.  
    Sébastien B. (FRA 065)

    Sébastien B. (FRA 065) Moderator

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    Salut Thomas, sois le bienvenu.
    C'est quand ta course ?
    Tu cours 2 fois par semaine, c'est bien ça ?
    Thomas F. (FRA 034) aime votre message.
  3.  
    Thomas F. (FRA 034)

    Thomas F. (FRA 034)

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    Merci :)
    La course est le 13 octobre, oui j essaye de courir 2 fois semaine, avec minimum une séance de natation et un tennis
  4.  
    Olivier S. (FRA 057) #3

    Olivier S. (FRA 057)

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    t'inquiète Thomas Seb à l'air d'être sur le coup:);) Bienvenu à toi chez les Rmtistes :):)mais faut qu'on te prévienne hein :rolleyes:les coureurs du forum sont de vrai frappés mais je te dis pas le coach :D:D:D

    Sa devise : vous signé c'est pour en baver :D:D:D:p:p:p:p

    Bon je me sauve la :D:D:D;)
  5.  
    Thomas F. (FRA 034)

    Thomas F. (FRA 034)

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    Merci
    Je prend le risque:D
    Christian G. (FRA 029) aime votre message.
  6.  
    Philippe G. (FRA 066)

    Philippe G. (FRA 066)

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    Tu prends beaucoup de risques en effet; le RMT, Régiment de Marche du Tchad, ce sont de vrais marins......effectivement tu vas signer pour en chier.........:D:D:D:D
  7.  
    Vincent B. (FRA 044)

    Vincent B. (FRA 044)

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    C'est dans cette compagnie que j'ai fait mon service militaire et je n'avais jamais fait le lien avec le RMT :D:D:D
  8.  
    Thomas F. (FRA 034)

    Thomas F. (FRA 034)

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  9.  
    Christian G. (FRA 029)

    Christian G. (FRA 029)

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    T'as raison d'avoir peur mais t'inquiète pour le moment on est encore tous vivant ;):D
  10.  
    David V. (FIN 04500)

    David V. (FIN 04500)

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    Salut Thomas, bienvenu dans la Team!
    Je ne suis pas un accros des plans d'entrainement, je cours aussi pour le plaisir ce qui est le plus important pour moi. En rajoutant des séances de fractionné ca m'a beaucoup aidé à progresser.
    Dernière édition: 16 Août 2018
    Thomas F. (FRA 034) aime votre message.
  11.  
    Sébastien B. (FRA 065)

    Sébastien B. (FRA 065) Moderator

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    On va commencer de manière très simple sur 4 semaines et on fera le point pour envisager la suite.
    Je vais te proposer 2 séances / semaines : 1 assez intense et 1 où la durée augmente progressivement.

    Tu as un cardio ? Tu connais ta VMA ?
  12.  
    Thomas F. (FRA 034)

    Thomas F. (FRA 034)

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    J’ai un cardio, par contre non je ne connais pas ma VMA.
    D’ailleurs hier j’ai voulu voir si je pouvais l estimer ( par rapport à ce que j ai pu voir avec un test sur 6min) mais là où je suis en vacance actuellement les terrains sont trop accidentés. Après je ne connais pas vraiment de méthode pour la calculer.
  13.  
    Philippe G. (FRA 066)

    Philippe G. (FRA 066)

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    T'as pas un stade un parc de sport ou un espace plat pas loin?
  14.  
    Thomas F. (FRA 034)

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    Je vais voir cette après midi si je trouve un sentier assez plat. Mais là où je suis en Auvergne c’est pas forcément tres plat
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    Thomas F. (FRA 034)

    Thomas F. (FRA 034)

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    J’ai essayé de voir ça, donc sur 6 min je serais sur une VMA à 11.5, je me suis testé sur un sentier assez plat.
    Avec un FC Max à 183 bpm
  16.  
    Olivier S. (FRA 057) #3

    Olivier S. (FRA 057)

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    aie je pense que le coach va demander au minimum un terrain plat et macadamiser
    Le risque c est que ta vma soit sous estimer du coup car en terrain nature les impacts au sol peuvent a mon avis etre faussé sur sable par ex y a sure une perte de puissance un rocher peut modifier ta foulée donc perte de vitesse
    Si tu refais sur route par ex avec le même profil suis sure que le resultat sera superieur que sur chemin
    Le coach va deja te dire si ok pour lui ou pas assez precis
    Un vrai ange gardien notre coach c est pour cela qu on l aime hein:):);)
  17.  
    Thomas F. (FRA 034)

    Thomas F. (FRA 034)

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    Merci pour ta réponse :)
    Oui je me doute que c’est pas le plus précis.
    Je ferais ça sur route lundi prochain:)
    Olivier S. (FRA 057) aime votre message.
  18.  
    Sébastien B. (FRA 065)

    Sébastien B. (FRA 065) Moderator

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    Avec le cardio et la FC max, ça marche très bien aussi.
    Je te mets ça demain Thomas.
  19.  
    Thomas F. (FRA 034)

    Thomas F. (FRA 034)

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    Merci c’est vraiment sympas :)
  20.  
    Sébastien B. (FRA 065)

    Sébastien B. (FRA 065) Moderator

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    On démarre donc avec un plan très simple et très soft, histoire de cadrer un peu ton entraînement.

    Semaine 1
    - 1h dont 4x (2' à 90% FCM / 1' récup footing) - 3' footing - 2x (5' à 85% FCM / 2' récup footing)
    - Sortie Longue 1h15

    Semaine 2
    - 1h dont 6x 2' en côte à 85/90% FCM - récup en descente souple
    - Sortie longue 1h30

    Semaine 3
    - 1h dont 1' - 3' - 5' - 3' - 1' à 85/90% FCM - récup moitié temps d'effort en footing
    - Sortie longue 1h45

    Semaine 4
    - 1h dont 4x 4' en côte à 85% FCM - récup en descente souple
    - 1h15 dont 3 x 6' à 85% FCM - récup 2' footing entre les séries

    Consignes
    - Avant chaque séance intense : 20mn footing facile + 5mn éducatifs athlé (talons / fesses, montées de genoux, pas chassés, etc) + 2 accélérations légères sur 60m.
    - Finir la séance par 10mn footing facile
    - Boire durant la séance (mini 500ml / heure)
    - Séance côte : pente environ 10% ce qui permet de courir tout le temps
    - Pas de sport le lendemain d'une séance intense.

    Bien entendu, tu poses toutes les questions que tu veux avant de démarrer et pendant ce cycle de 4 semaines.

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