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Pg rmt 100km 3 et 4 séances

Discussion dans 'Raidlight Méga Training' démarrée par David P. (FRA 024), 4 Août 2014.

  1.  
    David P. (FRA 024)

    David P. (FRA 024)

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    On repart donc sur une nouvelle saison RMT, avec cette fois-ci une préparation 100km. La PG présente peu de différences avec celle du marathon, et conserve toujours les spécificités du RMT. Il y a tout de même un volume kilométrique plus important.
    L'endurance aérobie se fait au cours de séances longues et déjà fatigantes. l'idéal est de s'échauffer 20' à allure sortie longue, puis de réaliser les fractions à 85%, puis de finir la sortie longue.
    La sortie longue peut se faire à allure 100km connue ou supposée (soit en moyenne 65-70% de VMA, voire moins). Pensez également à travailler la méthode Cyrano (alternance marche-course) au cours des sorties longues. Pour ma part, je courais 14' à allure 100km (9-9,5km/h pour une VMA à 15,5km/h), et je marchais 1' (alimentation, hydratation) à environ 6-6,5 km/h.
    Pensez que vous aurez probablement un suiveur à vélo, et qu'il sera là pour toute la logistique nutritionnelle. c'est lui qui préparera les ravitos.

    Préparation générale :

    Semaine 1 :
    VMA courte : 2x(8x200m)-R=2’ (route ou piste)
    1h00 footing (route ou nature)/PPG
    1h00 footing (si 4 séances)
    Sortie longue 1h15’ dont 4x5’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’

    Semaine 2 :
    VMA longue : 8x400m (route ou piste)
    Séance de côtes 2x8x100m/r=descente-R=2’
    1h10 footing (si 4 séances)
    Sortie longue 1h30’ dont 4x8’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’

    Semaine 3 :
    VMA courte : 8x200m+6x300m-R=2’ (route ou piste)
    1h00 footing (route ou nature)/PPG
    1h20 footing (si 4 séances)
    Sortie longue 1h45’ dont 3x10’ à 85%VMA (75-80%FCM)-R=2’

    Semaine 4 allégée :
    VMA courte : 2x(10x30’’/30’’)-R=2’ (route ou nature)
    45’ footing (route ou nature)
    45’ footing (si 4 séances)
    1h00 footing dont 4x5’ à 85% VMA (85-90%FCM) VMA-R=2’

    Semaine 5 :
    VMA longue : 2x(400m-500m-500m-400m)-R=2’ (route ou piste)
    Séance de côtes 2x10x100m/r=descente-R=2’
    1h10’ footing (si 4 séances)
    Sortie longue 1h45’ dont 2x15’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’

    Semaine 6 :
    VMA mixte : 2x(200m-400m-600m-400m-200m)-R=2’ (route ou piste)
    1h00 footing (route ou nature)/PPG-PPS
    1h20’ footing (si 4 séances)
    Sortie longue 1h30’ dont 2x20’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’

    Semaine 7 :
    VMA longue : 2x(400m-800m-1000m)-R=2’ (route ou piste)
    Séance de côtes 2x8x150m/r=descente-R=2’
    1h30’ footing (si 4 séances)
    Sortie longue 2h00 dont 3x15’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’

    Semaine 8 allégée :
    VMA courte : 2x(10x30’’/30’’)-R=2’ (route ou nature)
    45’ footing (route ou nature)
    45’ footing (si 4 séances)
    1h00 footing dont 4x5’ à 85% VMA (soit 85-90% FCM) VMA-R=2’

    Semaine 9 :
    VMA courte : 2x(10x200m)-R=2’ (route ou piste)
    1h00 footing (route ou nature)/PPS
    1h10’ footing (si 4 séances)
    Sortie longue 2h15’ dont 2x25’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’

    Semaine 10 :
    VMA longue : 2x(800m-400m-800m)-R=2’ (route ou piste)
    Séance de côtes 2x10x150m/r=descente-R=2’
    1h20’ footing (si 4 séances)
    Sortie longue 1h30’ dont 3x10’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’

    Semaine 11 :
    VMA courte : 2x(4x(200m-300m))-R=2’ (route ou piste)
    1h00 footing (route ou nature)/PPS
    45’ footing (si 4 séances)
    1h30’ footing dont 4x5’ à 85% VMA (soit 85-90% FCM) VMA-R=2’

    Semaine 12 allégée et test VMA :
    Test VMA (VM5 ou 6) + 10x30”/30”
    45’ footing (route ou nature)
    45’ footing (si 4 séances)
    1h00 footing dont 4x5’ à 85% VMA (soit 85-90% FCM) VMA-R=2’
    Gael C. (FRA 035) aime votre message.
  2.  
    Romain G. (FRA 031) #2

    Romain G. (FRA 031)

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    Bonsoir
    merci beaucoup je pensais faire millau en 2015 cela tombe a point nommé pour faire mon premier rmt
  3.  
    David P. (FRA 024)

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    Parfait, bienvenu au club.
  4.  
    Gael C. (FRA 035)

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    Gael C. (FRA 035)

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    Bonjour David.
    Je suis nouveau parmi vous.
    Je trouve ton plan clair, varié pour les fractionnés.
    Mais je vois que ta plus grosse sortie longue fait que 2h15. Est ce suffisant pour un coureur moyen?
  6.  
    David P. (FRA 024)

    David P. (FRA 024)

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    Bien entendu, c'est une préparation generale. Après, tu as 10 semaines de prepa spécifique.
    Cyrille A. (FRA 083) aime votre message.
  7.  
    Fabien C. (FRA 062)

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    y aura t'il un plan spécifique? je pense faire un 100 bornes pour l'année de mes 40 ans......je suis sur qu'il y a en magasin!!!!
  8.  
    David P. (FRA 024)

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    Bien entendu, il y en aura un.
  9.  
    Gaelle L. (FRA 022)

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    fortement intéressé par le plan spécifique
  10.  
    David P. (FRA 024)

    David P. (FRA 024)

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    En cours d'élaboration
  11.  
    Fabien C. (FRA 062)

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    génial c'est peut etre un de mes projets pour 2015....le 14 mai!!!
  12.  
    Philippe D. (FRA 059) #6

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    Et il y a quoi ce 14 mai ?
  13.  
    David P. (FRA 024)

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    Voilà, c'est fait. Bonne année.
  14.  
    Fabien C. (FRA 062)

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    le 14 mai ,c'est les 100 kms de Steenwerck
  15.  
    Alexia G. (FRA 024)

    Alexia G. (FRA 024)

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    Bonjour, suis nouvelle sur le forum... je viens a la peche aux infos !
    Je me prépare pour faire l'UTPMA , je navigue dans le flou pour ma prépa !
    Help!
  16.  
    Freddy B. (FRA 085) #3

    Freddy B. (FRA 085)

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    Bonsoir Alexia et bienvenue sur le forum. Bel objectif l'UTPMA, tu fais les 105km j'imagine? Dans tous les cas ce que je peux te conseiller c'est d'ouvrir une nouvelle discussion. Le plan qui va correspondre à ton objectif va être le plan RMT ultra. Après tout dépend du nombre de séance que tu fais par semaine:

    - entre 3 et 4: http://team.fr.raidlight.com/threads/ps-rmt-ultra-3-et-4.11455/
    - entre 5 et 6: http://team.fr.raidlight.com/threads/ps-rmt-ultra-5-et-6-du-lourd.11484/

    Les liens ci-dessus sont les phases de préparation spécifique qui dure 10 semaines. La phase spécifique est normalement précédée par une phase de développement général (ou PG) de 12 semaines. Dans ton cas, il reste 14 semaines avant l'objectif donc je ne sais pas ce qui est le mieux pour les 4 semaines précédent le début du plan spécifique. Encore une fois n'hésite pas à ouvrir une discussion, il y'aura toujours quelqu'un pour te répondre :)
    Alexia G. (FRA 024) aime votre message.
  17.  
    David P. (FRA 024)

    David P. (FRA 024)

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    Freddy a dégainé plus vite que moi.
    Bienvenue Alexia. Si tu prépares dejà la course, c'est que tu ne pars pas de zéro.
    Donc tu fais les 4 dernières semaines de la PG correspondante, puis la PS qui suit.
    Alexia G. (FRA 024) aime votre message.
  18.  
    Eric F. (FRA 006) #3

    Eric F. (FRA 006)

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    Ça fait une belle préparation tout ça ! Faut juste avoir le temps et les jambes:)
  19.  
    David P. (FRA 024)

    David P. (FRA 024)

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    3 séances hebdo suffisent pour préparer un 100 bornes. J'en suis la preuve.
  20.  
    Yves E. (BEL 4540)

    Yves E. (BEL 4540)

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    Bonsoir,
    J'ai besoin d'une petite explication sur ce point suivant
    - VMA longue : 2x(400m-800m-1000m)-R=2’ (route ou piste).

    Quel est l'intervalle de temps entre le 400, le 8000 et le 1000 dans un cycle?
    Merci,
    Yves E.

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