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Pg rmt 100km 5 et 6 séances

Discussion dans 'Raidlight Méga Training' démarrée par David P. (FRA 024), 5 Août 2014.

  1.  
    David P. (FRA 024)

    David P. (FRA 024)

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    Une PG difficile, tant en volume qu'en qualité. On passe aux alentours des 10h00 au 100km. Ici, plus question de Cyrano.
    On retrouve donc :
    -VMA courte ;
    -Footing route ou nature avec variation d'allure ;
    -VMA longue ;
    -PPG/PPS/côtes longues ;
    -Footing pour 6 séances ;
    -Sortie longue avec endurance aérobie lourde.
    Pensez à trouver un suiveur, voire à commencer quelques sorties avec lui.

    Préparation générale :

    Semaine 1 :
    VMA courte : 2x(8x200m)-R=2’ (route ou piste)
    1h15’ footing dont 30’ 1km/h en plus
    1h00 footing (route ou nature)/PPG
    VMA longue : 8x400m (route ou piste)
    1h00 footing (si 6 séances)
    Sortie longue 1h15’ dont 5x5’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’

    Semaine 2 :
    VMA courte : 8x200m+6x300m-R=2’ (route ou piste)
    1h15’ footing dont 40’ 1km/h en plus
    Séance de côtes 8x1’/1’(descente)
    VMA longue : 10x400m (route ou piste)
    1h00 footing (si 6 séances)
    Sortie longue 1h30’ dont 3x10’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’

    Semaine 3 :
    VMA courte : 2x(6x300m)-R=2’ (route ou piste)
    1h15’ footing dont 50’ 1km/h en plus
    1h00 footing (route ou nature)/PPG
    VMA longue : 5x400m+5x500m (route ou piste)
    1h00 footing (si 6 séances)
    Sortie longue 1h45’ dont 2x15’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’

    Semaine 4 allégée :
    VMA courte : 2x(10x30’’/30’’)-R=2’ (route ou nature)
    45’ footing (route ou nature)
    45’ footing (route ou nature)
    1h00 footing (si 6 séances)
    1h00 footing dont 4x5’ à 85% VMA (85-90%FCM) VMA-R=2’ (route ou piste)

    Semaine 5 :
    VMA mixte : 2x(200m-400m-600m-400m-200m)-R=2’ (route ou piste)
    1h15’ footing dont 1h00 1km/h en plus
    Séance de côtes 10x1’/1’(descente)
    VMA longue : 10x500m (route ou piste)
    1h00 footing (si 6 séances)
    Sortie longue 1h30’ dont 2x20’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’

    Semaine 6 :
    VMA courte : 2x(10x200m)-R=2’ (route ou piste)
    1h15’ footing dont 30’ 2km/h en plus
    1h00 footing (route ou nature)/PPG-PPS
    VMA longue : 2x(400m-800m-1000m)-R=2’ (route ou piste)
    1h00 footing (si 6 séances)
    Sortie longue 2h00 dont 3x15’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’

    Semaine 7 :
    VMA courte : 3x(8x30’’/30’’)-R=2’ (route ou nature)
    1h15’ footing dont 40’ 2km/h en plus
    Séance de côtes 6x2’/1’30’’(descente)
    VMA longue : 3x(400m-500m-500m-400m)-R=2’ (route ou piste)
    1h00 footing (si 6 séances)
    Sortie longue 1h30’ dont 2x25’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’

    Semaine 8 allégée :
    VMA courte : 2x(10x30’’/30’’)-R=2’ (route ou nature)
    45’ footing (route ou nature)
    45’ footing (route ou nature)
    1h00 footing (si 6 séances)
    1h00 footing dont 4x5’ à 85% VMA (soit 85-90% FCM) VMA-R=2’ (route ou piste)

    Semaine 9 :
    VMA courte : 2x(4x(200m-300m))-R=2’ (route ou piste)
    1h15’ footing dont 50’ 2km/h en plus
    1h00 footing (route ou nature)/PPS
    VMA longue : 2x(400m-600m-800m-1000m)-R=2’ (route ou piste)
    1h00 footing (si 6 séances)
    Sortie longue 2h15’ dont 3x20’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’

    Semaine 10 :
    VMA mixte : 4x((3x200m)+400m)-R=2’ (route ou piste)
    1h15’ footing (route ou nature)
    Séance de côtes 8x2’/1’30’’(descente)
    VMA longue : 3x(800m-400m-800m)-R=2’ (route ou piste)
    1h00 footing (si 6 séances)
    Sortie longue 1h30’ dont 2x30’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’

    Semaine 11 :
    VMA courte : 3x(8x30’’/30’’)-R=2’ (route ou nature)
    1h15’ fartlek (route ou nature)
    1h00 footing (route ou nature)/PPS
    VMA longue : 6x1000m (route ou piste)
    1h00 footing (si 6 séances)
    Sortie longue 1h30’ dont 4x5’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’

    Semaine 12 allégée et test VMA :
    Test VMA (VM5 ou 6) + 10x30”/30”
    45’ footing (route ou nature)
    45’ footing (route ou nature)
    1h00 footing (si 6 séances)
    1h00 footing dont 4x5’ à 85% VMA (soit 85-90% FCM) VMA-R=2’ (route ou piste)
  2.  
    Sébastien B. (FRA 065)

    Sébastien B. (FRA 065) Moderator

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    Super merci. Un objectif à moyen terme pour ma part.
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    David P. (FRA 024)

    David P. (FRA 024)

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    Avec celui là, il ne manquera plus que le 24h00.

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