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Pg rmt marathon 3 et 4 séances

Discussion dans 'Raidlight Méga Training' démarrée par David P. (FRA 024), 23 Décembre 2013.

  1.  
    David P. (FRA 024)

    David P. (FRA 024)

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    La base :
    -une phase de 12 semaines, sachant que l'approche de l'objectif en fera 8, à vos calculs ;
    -une séance VMA ;
    -une séance développement physique général (PPG), educatifs (PPS), côtes ;
    -un séance endurance aérobie, avec rappels d'allure spécifique.

    Préparation générale :

    Semaine 1 :
    VMA courte : 2x(8x200m)-R=2’ (route ou piste)
    1h00 footing (route ou nature)/PPG
    1h00 footing (si 4 séances)
    Sortie longue 1h00’ dont 4x1000m à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’ (route ou piste)

    Semaine 2 :
    VMA longue : 8x400m (route ou piste)
    Séance de côtes 2x8x100m/r=descente-R=2’
    1h00 footing (si 4 séances)
    Sortie longue 1h15’ dont 3000m+2000m à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’ (route ou piste)

    Semaine 3 :
    VMA courte : 8x200m+6x300m-R=2’ (route ou piste)
    1h00 footing (route ou nature)/PPG
    1h00 footing (si 4 séances)
    Sortie longue 1h30’ dont 2x3000m à 75%VMA (75-80%FCM)-R=2’ (route ou piste)

    Semaine 4 allégée :
    VMA courte : 2x(10x30’’/30’’)-R=2’ (route ou nature)
    45’ footing (route ou nature)
    45’ footing (si 4 séances)
    1h00 footing dont 4x1000m à 85% VMA (85-90%FCM) VMA-R=2’ (route ou piste)

    Semaine 5 :
    VMA longue : 2x(400m-500m-500m-400m)-R=2’ (route ou piste)
    Séance de côtes 2x10x100m/r=descente-R=2’
    1h00 footing (si 4 séances)
    Sortie longue 1h40’ dont 2x3000m à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’ (route ou piste)

    Semaine 6 :
    VMA mixte : 2x(200m-400m-600m-400m-200m)-R=2’ (route ou piste)
    1h00 footing (route ou nature)/PPG-PPS
    1h00 footing (si 4 séances)
    Sortie longue 1h50’ dont 4000m+3000m à 80%VMA (80-85%FCM)-R=2’ (route ou piste)

    Semaine 7 :
    VMA longue : 2x(400m-800m-1000m)-R=2’ (route ou piste)
    Séance de côtes 2x8x150m/r=descente-R=2’
    1h00 footing (si 4 séances)
    Sortie longue 2h00 dont 2x4000m à 75%VMA (75-80%FCM)-R=2’ (route ou piste)

    Semaine 8 allégée :
    VMA courte : 2x(10x30’’/30’’)-R=2’ (route ou nature)
    45’ footing (route ou nature)
    45’ footing (si 4 séances)
    1h00 footing dont 4x1000m à 85% VMA (soit 85-90% FCM) VMA-R=2’ (route ou piste)

    Semaine 9 :
    VMA courte : 2x(10x200m)-R=2’ (route ou piste)
    1h00 footing (route ou nature)/PPS
    1h00 footing (si 4 séances)
    Sortie longue 2h00 dont 2x4000m à 80%VMA (80-85%FCM)-R=2’ (route ou piste)

    Semaine 10 :
    VMA longue : 2x(800m-400m-800m)-R=2’ (route ou piste)
    Séance de côtes 2x10x150m/r=descente-R=2’
    1h00 footing (si 4 séances)
    Sortie longue 2h00 dont 2x4000m à 75%VMA (75-80%FCM)-R=2’ (route ou piste)

    Semaine 11 :
    VMA courte : 2x(4x(200m-300m))-R=2’ (route ou piste)
    1h00 footing (route ou nature)/PPS
    1h00 footing (si 4 séances)
    Sortie longue 2h00 dont 5000M+4000m à 80%VMA (80-85%FCM)-R=2’ (route ou piste)

    Semaine 12 allégée et test VMA :
    Test VMA (VM5 ou 6) + 10x30”/30”
    45’ footing (route ou nature)
    45’ footing (si 4 séances)
    1h00 footing dont 4x1000m à 85% VMA (soit 85-90% FCM) VMA-R=2’ (route ou piste)
  2.  
    Sébastien B. (FRA 065)

    Sébastien B. (FRA 065) Moderator

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    Preum's ! Merci beaucoup David. Pour ma part, l'échéance sera sans doute en 2015 mais je vais déjà y jeter un œil !
  3.  
    Christelle P. (FRA 031) #2

    Christelle P. (FRA 031)

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    Bon moi c'est objectif octobre 2014 avec le marathon de Montpellier ! Il faut que je potasse tout ça pendant les vacances !! En tout cas merci David :)
  4.  
    Luc B. (FRA 013)

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    oui potasse, potasse j'ai pas envie de te trainer à Montpellier
  5.  
    Christelle P. (FRA 031) #2

    Christelle P. (FRA 031)

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    Et si j'ai des questions....car moi je n'ai jamais suivi de plan...on a droit aux anti-sèches !!
  6.  
    Erwan M. (FRA 092)

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    Merci pour le plan! on va travailler ça sérieusement.
  7.  
    Christelle P. (FRA 031) #2

    Christelle P. (FRA 031)

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    Sinon sérieusement pour les séances de VMA si on ne peut pas les faires sur piste...comment on détermine la distance ? Et question encore plus bête si on peut aller sur une piste comment se découpe les portions 200m et 400m ...il y a pleins de trait sur ces pistes !!!
  8.  
    Pascal L. (FRA 031)

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    Christelle et les maths ! un tour de piste fait 400 m, donc un demi tour fait
    combien ? tu as 2 heures et je relève la copie ;-)))
  9.  
    Jérôme M. (FRA 062)

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    Merci David pour le plan...
  10.  
    Christelle P. (FRA 031) #2

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    Bon ben Pascal tu es prêt pour un plan marathon à ce que je vois !!
  11.  
    Pascal L. (FRA 031)

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    je n'ai jamais dit que je préparais un marathon, tu as en plus une superbe
    piste d'athlétisme à Muret, avec au milieu un joli terrain de foot où s'entraînent
    les féminines de Muret, si tu as envie d'essayer le foot.
  12.  
    Christelle P. (FRA 031) #2

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    Mais ne dit pas ça Pascal tu es fou...quoi une piste d'athlétisme à moins d'1 km de chez moi !
  13.  
    Luc B. (FRA 013)

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    Christelle, tu peux faire ta VMA au cardio sur route ou sur chemin, en partant du principe que 200 m = 45 ", 300 m = 1 mn et 400 m = 1 mn 30"
  14.  
    Christelle P. (FRA 031) #2

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    Voilà qui est clair au moins ! Heureusement Luc veille au grain !!

    Tu veux dire par là que quand on fait du 30"/30"...on parcours environ 125 m !!!
  15.  
    Luc B. (FRA 013)

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    le 30/30 tu t'en fous de la distance, tu parcours 30" à fond
  16.  
    Christelle P. (FRA 031) #2

    Christelle P. (FRA 031)

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    Parce que je dois les parcourir à combien les 200, 300 et 400m ??
  17.  
    David P. (FRA 024)

    David P. (FRA 024)

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    A quoi ça sert que je me décarcasse. Il y a dans le RMT un tableau d'allures avec le temps par fraction, la recup...c'est un tableur Excel. Tu as juste à rentrer ta VMA. Maintenant, tu trouveras sur le web l'architecture d'une piste d'athlétisme.
  18.  
    Philippe D. (FRA 084) #3

    Philippe D. (FRA 084)

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    je pense qu'il faut que tu fasses un test vma avant christelle
    et pour les 30"/30" ne les fais pas a fond tu ne tiendras pas les series faut que tu les fasses a 110 % de ta vma
    moi je dis ça je dis rien ;-). ton coach david te dira mieux que moi
  19.  
    David P. (FRA 024)

    David P. (FRA 024)

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    Bien entendu, il suffit de parcourir le RMT, et tu trouveras la phase de reprise, au terme de laquelle tu feras ton test VMA, même si tu es seule.
  20.  
    Christelle P. (FRA 031) #2

    Christelle P. (FRA 031)

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    Aïe, je crois que j'ai réussi à énerver David !!! Je vais aller voir le tableau d'allure...sur la pointe des pieds.....

    J'avais fait un test vma...il y a quelques temps j'en refairais un...heureusement que le marathon n'est qu'en octobre...quel boulot !!

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