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Pg rmt marathon 5 et 6 séances

Discussion dans 'Raidlight Méga Training' démarrée par David P. (FRA 024), 23 Décembre 2013.

  1.  
    David P. (FRA 024)

    David P. (FRA 024)

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    Du lourd, pour les cadors de la VMA et les rois du tartan.
    -Même phase de reprise RMT que pour le trail ;
    -séance VMA courte ;
    -séance préparation physique, côtes ;
    -séance VMA longue ;
    -fartlek libre ;
    -endurance aérobie.
    Et maintenant, mangez...

    Préparation générale :

    Semaine 1 :
    VMA courte : 2x(8x200m)-R=2’ (route ou piste)
    1h00 fartlek (route ou nature)
    1h00 footing (route ou nature)/PPG
    VMA longue : 8x400m (route ou piste)
    1h00 footing (si 6 séances)
    Sortie longue 1h00’ dont 4x1000m à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’ (route ou piste)

    Semaine 2 :
    VMA courte : 8x200m+6x300m-R=2’ (route ou piste)
    1h10’ fartlek (route ou nature)
    Séance de côtes 2x8x100m/r=descente-R=2’
    VMA longue : 10x400m (route ou piste)
    1h00 footing (si 6 séances)
    Sortie longue 1h15’ dont 3000m+2000m à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’ (route ou piste)

    Semaine 3 :
    VMA courte : 2x(6x300m)-R=2’ (route ou piste)
    1h15’ fartlek (route ou nature)
    1h00 footing (route ou nature)/PPG
    VMA longue : 5x400m+5x500m (route ou piste)
    1h00 footing (si 6 séances)
    Sortie longue 1h30’ dont 2x3000m à 75%VMA (75-80%FCM)-R=2’ (route ou piste)

    Semaine 4 allégée :
    VMA courte : 2x(10x30’’/30’’)-R=2’ (route ou nature)
    45’ footing (route ou nature)
    45’ footing (route ou nature)
    1h00 footing (si 6 séances)
    1h00 footing dont 4x1000m à 85% VMA (85-90%FCM) VMA-R=2’ (route ou piste)

    Semaine 5 :
    VMA mixte : 2x(200m-400m-600m-400m-200m)-R=2’ (route ou piste)
    1h15’ fartlek (route ou nature)
    Séance de côtes 2x10x100m/r=descente-R=2’
    VMA longue : 10x500m (route ou piste)
    1h00 footing (si 6 séances)
    Sortie longue 1h40’ dont 2x3000m à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’ (route ou piste)

    Semaine 6 :
    VMA courte : 2x(10x200m)-R=2’ (route ou piste)
    1h15’ fartlek (route ou nature)
    1h00 footing (route ou nature)/PPG-PPS
    VMA longue : 2x(400m-800m-1000m)-R=2’ (route ou piste)
    1h00 footing (si 6 séances)
    Sortie longue 1h50’ dont 4000m+3000m à 80%VMA (80-85%FCM)-R=2’ (route ou piste)

    Semaine 7 :
    VMA courte : 3x(8x30’’/30’’)-R=2’ (route ou nature)
    1h15’ fartlek (route ou nature)
    Séance de côtes 2x8x150m/r=descente-R=2’
    VMA longue : 3x(400m-500m-500m-400m)-R=2’ (route ou piste)
    1h00 footing (si 6 séances)
    Sortie longue 2h00 dont 2x4000m à 75%VMA (75-80%FCM)-R=2’ (route ou piste)

    Semaine 8 allégée :
    VMA courte : 2x(10x30’’/30’’)-R=2’ (route ou nature)
    45’ footing (route ou nature)
    45’ footing (route ou nature)
    1h00 footing (si 6 séances)
    1h00 footing dont 4x1000m à 85% VMA (soit 85-90% FCM) VMA-R=2’ (route ou piste)

    Semaine 9 :
    VMA courte : 2x(4x(200m-300m))-R=2’ (route ou piste)
    1h15’ fartlek (route ou nature)
    1h00 footing (route ou nature)/PPS
    VMA longue : 2x(400m-600m-800m-1000m)-R=2’ (route ou piste)
    1h00 footing (si 6 séances)
    Sortie longue 2h00 dont 2x4000m à 80%VMA (80-85%FCM)-R=2’ (route ou piste)

    Semaine 10 :
    VMA mixte : 4x((3x200m)+400m)-R=2’ (route ou piste)
    1h15’ fartlek (route ou nature)
    Séance de côtes 2x10x150m/r=descente-R=2’
    VMA longue : 3x(800m-400m-800m)-R=2’ (route ou piste)
    1h00 footing (si 6 séances)
    Sortie longue 2h00 dont 2x4000m à 75%VMA (75-80%FCM)-R=2’ (route ou piste)

    Semaine 11 :
    VMA courte : 2x(7x300m)-R=2’ (route ou piste)
    1h15’ fartlek (route ou nature)
    1h00 footing (route ou nature)/PPS
    VMA longue : 6x1000m (route ou piste)
    1h00 footing (si 6 séances)
    Sortie longue 2h00 dont 5000M+4000m à 80%VMA (80-85%FCM)-R=2’ (route ou piste)

    Semaine 12 allégée et test VMA :
    Test VMA (VM5 ou 6) + 10x30”/30”
    45’ footing (route ou nature)
    45’ footing (route ou nature)
    1h00 footing (si 6 séances)
    1h00 footing dont 4x1000m à 85% VMA (soit 85-90% FCM) VMA-R=2’ (route ou piste)
  2.  
    Sébastien B. (FRA 065)

    Sébastien B. (FRA 065) Moderator

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    Oh put... c'est du lourd ! Quand je vois par exemple le programme de la semaine 7, tu dois apprécier le canapé le dimanche soir !
  3.  
    David P. (FRA 024)

    David P. (FRA 024)

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    On n'a rien sans rien...

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