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Phase de développement générale, 5 et 6 séances hebdomadaires

Discussion dans 'Raidlight Méga Training' démarrée par David P. (FRA 024), 18 Septembre 2011.

  1.  
    David P. (FRA 024)

    David P. (FRA 024)

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    Afin de satisfaire les plus curieux, et pour permettre à chacun d'anticiper sur sa saison de trail, je vais donc sortir la phase de développement général sur 12 semaines rapidement. Il me semble difficile de faire autrement, car chacun d'entre-vous a une avance différente dans sa prépa. Pour celles et ceux qui voudraient suivre intégralement la prépa, voici la démarche à suivre :
    -lecture de la présentation ;
    -lecture du sujet vitesse et FC ;
    -lecture du sujet compértitions intermédiaires ;
    -pour celles et ceux qui veulent ajouter du vélo ;
    -recommandations générales sur les sorties ;
    -généralités sur le plan 5 et 6 séances ;
    -généralités sur la phase de reprise ;
    -phase de reprise.
    Ensuite vous enchainez sur la phase de développement générale.
    Si ce n'est pas du clé-en-main, ça...
  2.  
    David P. (FRA 024)

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    Semaine 1 :
    VMA courte : 2x(6x200m)-R=2’
    1h00 footing/PPG
    VMA longue 2x5x2’/1’-R=2’
    1h00 footing dont 4x1000m (ou 4x5’) à 85% VMA (soit 85-90% FCM) VMA-R=2’
    SL 1h00

    Semaine 2 :

    VMA courte : 10x300m
    1h00 footing/PPG
    Séance de côtes 2x5x100m/r=descente-R=2’
    1h00 footing dont 2000m+3000m (ou 10’+15’) à 85% VMA (soit 85-90% FCM) VMA-R=2’
    SL 1h10’

    Semaine 3 :
    VMA courte : 5x300m+5x400m
    1h00 footing/PPG
    VMA longue 2x6x2’/1’-R=2’
    1h10 footing dont 2x3000m (ou2x15’) à 85% VMA (soit 85-90% FCM) VMA-R=2’
    SL 1h20’

    Semaine 4 allégée :

    VMA courte : 2x(10x30"/30’’)-R=2’
    1h00 footing
    45’ footing
    1h00 footing dont 4x1000m (ou 4x5’) à 85% VMA (soit 85-90% FCM) VMA-R=2’
    45’ footing ou sortie vélo cool 1h30’

    Semaine 5 :
    VMA courte : 2x(8x200m)-R=2’
    1h00 footing/PPG
    Séance de côtes 2x6x100m/r=descente-R=2’
    1h15’ footing dont 3000m+4000m (ou 15’+20’) à 80% VMA (soit 80-85% FCM) VMA-R=2’
    SL 1h30’

    Semaine 6 :

    VMA courte : 10x400m
    1h00 footing/PPG
    VMA longue 2x5x2’30’’/1’-R=2’
    1h20 footing dont 2x4000m (ou 2x20’) à 80% VMA (soit 80-85% FCM) VMA-R=2’
    SL 1h40’

    Semaine 7 :
    VMA courte : 2x7x300m
    1h footing/PPG
    Séance de côtes 2x5x150m/r=descente-R=2’
    1h25’ footing dont 5000m+4000m (ou 25’+20’) à 80% VMA (soit 80-85% FCM) VMA-R=2’
    SL 1h50’

    Semaine 8 allégée :
    VMA courte : 2x(10x30"/30’’)-R=2’
    1h00 footing
    45’ footing
    1h00 footing dont 4x1000m (ou 4x5’) à 85% VMA (soit 85-90% FCM) VMA-R=2’
    45’ footing ou sortie vélo cool 1h30’

    Semaine 9 :

    VMA courte/longue : 5x400m+5x500m
    1h00 footing/PPG
    VMA longue 2x6x2’30’’/1’-R=2’
    1h25’ footing dont 2x5000m (ou 2x25’) à 80% VMA (soit 80-85% FCM) VMA-R=2’
    SL 2h00

    Semaine 10 :
    VMA longue : 8x600m
    1h00 footing/PPG
    Séance de côtes 2x6x150m/r=descente-R=2’
    1h30’ footing dont 2x6000m (ou 2x30’) à 75% VMA (soit 75-80% FCM) VMA-R=2’
    SL 2h10’

    Semaine 11 :
    VMA courte/longue : 10x500m
    1h00 footing/PPG
    VMA longue 2x5x3’/1’-R=2’
    1h30’ footing dont 12 km (ou 1h00) à 75% VMA (soit 75-80% FCM) VMA-R=2’
    SL 2h20’

    Semaine 12 allégée :
    Test VMA (VM5 ou 6) + 10x30”/30”
    45’ footing
    1h00 footing dont 4x1000m (ou 4x5’) à 85% VMA (soit 85-90% FCM) VMA-R=2’
    45’ footing
    45’ footing ou sortie vélo cool 1h30’
  3.  
    David P. (FRA 024)

    David P. (FRA 024)

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    Tableau d'allure et de temps de récup bientôt.

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