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Plan 5 et 6 séances hebdomadaires

Discussion dans 'Raidlight Méga Training' démarrée par David P. (FRA 024), 5 Septembre 2011.

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    David P. (FRA 024)

    David P. (FRA 024)

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    La phase de développement générale a 4 séances de base et un footing :
    - une séance VMA courte, à réaliser sur route, piste ou chemin ;
    -une séance alternant une semaine sur deux VMA longue et séance de côtes. Exceptées pour les séances en côtes, celà peut être un bon moyen de cotoyer les pistes d’athlétisme ;
    - une sortie longue (65-75%VMA) sur route ou en nature avec dénivelé si possible ;
    -une séance d'endurance aérobie,avec des fractions à différents pourcentages de VMA ;
    - un footing sur route ou en nature, à 65-75% VMA, au décours duquel vous pouvez réaliser des exercices de préparation physique générale (PPG). Je vous conseille d’aller jeter un coup d’oeil au gros boulot qu’a fait Denis sur son blog pour la PPG ;
    - pour 6 sorties hebdomadaires, vous ajoutez un footing ou une séance de fartlek libre.

    Quelques conseils :
    - Je vous conseille trois séances hebdomadaires de gainage, sur le modèle de ce que vous propose Denis sur son blog ;
    - la durée de la sortie longue sera variable au cours de la phase de développement spécifique, et selon votre objectif. Maintenant, libre à vous de l’allonger dès maintenant, mais tout en restant progressif ;
    - vous remarquerez une évolution en trois semaines successives, suivies d’une semaine de repos relatif. En fin de phase de développement général, vous réaliserez à nouveau un test VMA, avec le même protocole que le premier (fin de phase de reprise) ;
    - essayez de travailler en bloc : pour 5 séances hebdo, la séance de VMA courte en semaine, suivie d'un footing, puis un jour de repos, et enfin à la suite, la séance VMA longue/côtes, la séance d'endurance aérobie le samedi et la SL le dimanche. Pour 6 séances, on ajoutera le footing, et on gardera un jour de repos le lendemain de la sortie longue.

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