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Préparation générale rmt 24h00, 5 et 6 séances

Discussion dans 'Raidlight Méga Training' démarrée par David P. (FRA 024), 28 Août 2016.

  1.  
    David P. (FRA 024)

    David P. (FRA 024)

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    Semaine 1 :

    VMA courte : 2x(8x200m)-R=2’ (route ou piste)

    1h15’ footing dont 30’ 1km/h en plus

    1h00 footing (route ou nature)/PPG

    VMA longue : 8x400m (route ou piste)

    1h00 footing (si 6 séances)

    Sortie longue 1h15’ dont 4x3’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=1’30’’


    Semaine 2 :

    VMA courte : 8x200m+6x300m-R=2’ (route ou piste)

    1h15’ footing dont 40’ 1km/h en plus

    Séance de côtes 8x1’/1’(descente)

    VMA longue : 10x400m (route ou piste)

    1h00 footing (si 6 séances)

    Sortie longue 1h30’ dont 3x4’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’


    Semaine 3 :

    VMA courte : 2x(6x300m)-R=2’ (route ou piste)

    1h15’ footing dont 50’ 1km/h en plus

    1h00 footing (route ou nature)/PPG

    VMA longue : 5x400m+5x500m (route ou piste)

    1h00 footing (si 6 séances)

    Sortie longue 1h45’ dont 4x4’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’


    Semaine 4 allégée :

    VMA courte : 2x(10x30’’/30’’)-R=2’ (route ou nature)

    45’ footing (route ou nature)

    45’ footing (route ou nature)

    1h00 footing (si 6 séances)

    1h00 footing dont 4x3’ à 85% VMA (85-90%FCM) VMA-R=1’30’’


    Semaine 5 :

    VMA mixte : 2x(200m-400m-600m-400m-200m)-R=2’ (route ou piste)

    1h15’ footing dont 1h00 1km/h en plus

    Séance de côtes 10x1’/1’(descente)

    VMA longue : 10x500m (route ou piste)

    1h00 footing (si 6 séances)

    Sortie longue 1h45’ dont 5x4’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’


    Semaine 6 :

    VMA courte : 2x(10x200m)-R=2’ (route ou piste)

    1h15’ footing dont 30’ 2km/h en plus

    1h00 footing (route ou nature)/PPG-PPS

    VMA longue : 2x(400m-800m-1000m)-R=2’ (route ou piste)

    1h00 footing (si 6 séances)

    Sortie longue 2h00 dont 4x5’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’


    Semaine 7 :

    VMA courte : 3x(8x30’’/30’’)-R=2’ (route ou nature)

    1h15’ footing dont 40’ 2km/h en plus

    Séance de côtes 6x2’/1’30’’(descente)

    VMA longue : 3x(400m-500m-500m-400m)-R=2’ (route ou piste)

    1h00 footing (si 6 séances)

    Sortie longue 2h00 dont 4x6’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’


    Semaine 8 allégée :

    VMA courte : 2x(10x30’’/30’’)-R=2’ (route ou nature)

    45’ footing (route ou nature)

    45’ footing (route ou nature)

    1h00 footing (si 6 séances)

    1h00 footing dont 4x3’ à 85% VMA (soit 85-90% FCM) VMA-R=1’30’’


    Semaine 9 :

    VMA courte : 2x(4x(200m-300m))-R=2’ (route ou piste)

    1h15’ footing dont 50’ 2km/h en plus

    1h00 footing (route ou nature)/PPS

    VMA longue : 2x(400m-600m-800m-1000m)-R=2’ (route ou piste)

    1h00 footing (si 6 séances)

    Sortie longue 2h15’ dont 6x5’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’


    Semaine 10 :

    VMA mixte : 4x((3x200m)+400m)-R=2’ (route ou piste)

    1h15’ footing (route ou nature)

    Séance de côtes 8x2’/1’30’’(descente)

    VMA longue : 3x(800m-400m-800m)-R=2’ (route ou piste)

    1h00 footing (si 6 séances)

    Sortie longue 2h00 dont 5x6’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’


    Semaine 11 :

    VMA courte : 3x(8x30’’/30’’)-R=2’ (route ou nature)

    1h15’ fartlek (route ou nature)

    1h00 footing (route ou nature)/PPS

    VMA longue : 6x1000m (route ou piste)

    1h00 footing (si 6 séances)

    Sortie longue 1h45’ dont 4x5’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’


    Semaine 12 allégée et test VMA :

    Test VMA (VM5 ou 6) + 10x30”/30”

    50’ footing (route ou nature)

    45’ footing (route ou nature)

    1h00 footing (si 6 séances)

    1h00 footing dont 4x3’ à 85% VMA (soit 85-90% FCM) VMA-R=1’30’’

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