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Préparation spécifique 5 et 6 séances par semaine

Discussion dans 'Raidlight Méga Training' démarrée par David P. (FRA 024), 17 Décembre 2011.

  1.  
    David P. (FRA 024)

    David P. (FRA 024)

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    L’allure spécifique est celle du trail que vous préparez au terme de cette prépa.
    La séance pour 6 sorties hebdo peut être au choix un footing route ou nature, un fartlek, une activité annexe.
    L'allure pour la séance de côtes longues est de 85%VMA ou 85-90%FCM (pour les coureurs en plaine).
    L’ajout de compétitions obéit aux mêmes lois que lors de la prépa générale.
    Vous pouvez remplacer la sortie longue par une sortie rando-trail plus longue au choix, et ainsi faire un bloc le WE avec le fartlek le samedi et la SL le dimanche
    Préparation spécifique :

    Semaine 1 :
    VMA courte : 2x(10x30"/30’’)-R=2’
    1h00 sortie nature allure spécifique
    VMA en côtes 6x4’-R=2’ en descente
    1h00 sortie nature allure spécifique ou fartlek
    2h00 allure spécifique dont 1h00 à 75-80%VMA

    Semaine 2 :
    VMA courte : 3x(8x30"/30’’)-R=2’
    1h00 sortie nature allure spécifique
    VMA en côtes 6x5’-R=2’ en descente
    1h10 sortie nature allure spécifique ou fartlek
    2h15’ allure spécifique dont 1h15’ à 75-80%VMA-R=2’

    Semaine 3 :
    VMA courte : 2x(10x45"/30’’)-R=2’
    1h00 sortie nature allure spécifique
    VMA en côtes 6x6’-R=2’ en descente
    1h20’ sortie nature allure spécifique ou fartlek
    2h30’ allure spécifique dont 1h30’ à 75-80%VMA

    Semaine 4 allégée :
    VMA courte : 2x(10x30"/30’’)-R=2’
    1h00 sortie nature allure spécifique
    1h00 sortie nature allure spécifique ou fartlek
    1h30’ allure spécifique dont 3x10’ 80-85%VMA-R=2’

    Semaine 5 :
    VMA courte : 3x(8x45"/30’’)-R=2’
    1h00 sortie nature allure spécifique
    VMA en côtes 6x4’-R=1’ en descente
    1h30’ sortie nature allure spécifique ou fartlek
    2h30’ allure spécifique dont 1h30’ à 75-80%VMA

    Semaine 6 :
    VMA courte : 2x(10x1’/1’)-R=2’
    1h00 sortie nature allure spécifique
    VMA en côtes 6x5’-R=1’ en descente
    1h40’ sortie nature allure spécifique ou fartlek
    2h45’ allure spécifique dont 1h45’ à 75-80%VMA

    Semaine 7 :
    VMA courte : 2x(12x1’/1’)-R=2’
    1h00 sortie nature allure spécifique
    VMA en côtes 6x6’-R=1’ en descente
    1h50’ sortie nature allure spécifique ou fartlek
    3h00 allure spécifique dont 2h00 à 75-80%VMA

    Semaine 8 :
    VMA courte : 3x(8x30"/30’’)-R=2’
    1h00 sortie nature allure spécifique
    VMA en côtes 6x7’-R=1’ en descente
    2h00 sortie nature allure spécifique ou fartlek
    2h30’ allure spécifique dont 1h30’ à 75-80%VMA

    Semaine 9 :
    1h30’ allure spécifique dont 3x10’ 80-85%VMA-R=2’
    1h00 sortie nature allure spécifique
    VMA courte : 2x(10x30"/30’’)-R=2’
    1h30’ allure spécifique dont 30’ à 75-80%VMA-R=2’
    50’ sortie nature allure spécifique

    Semaine 10 :
    50’ sortie nature allure spécifique
    40’ sortie nature allure spécifique
    30’ sortie nature allure spécifique
    Trail
  2.  
    Patrice P. (FRA 073) #2

    Patrice P. (FRA 073)

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    Je ne suis pas encore un vrai spécialiste, mais je souligne quand même l'intérêt de ton plan - je vais d'ailleurs m'en inspirer très fortement...
    merci David !
  3.  
    Fabien C. (FRA 062)

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    Pour préparer la maxi race d'Annecy l'an dernier j'avais fait une séance de 4 et une de 5 heures en alternant 9 minutes course 3 minutes marche ,qu'en penses tu?
    Chez moi je n'ai pas de côte me permettant de courir 4 à 6 minutes d'affilée que puis je faire d'autre?
    (j'ai une cote d'environs 120 m qui fait 48 mD+ que je répète de 6 jusqu'à 24 fois en marchant en préparation qu'en penses tu?



    merci!
  4.  
    David P. (FRA 024)

    David P. (FRA 024)

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    En rando-course, tu marches comme tu le sens. Il ne faut pas confondre rando-course et méthode Cyrano (cad systématisation de la marche dans la course).
    Personnellement, je cours 14' et je marche 1', au cours de laquelle je m'hydrate. Si je fatigue, je passe en 7'/1'. Et mon niveau m'impose de marcher dans les montées.
    Pour ce qui est de ta côte, tu peux y faire tes séances de VMA. Ensuite, fais des sorties longues avec le plus de dénivelé possible (j'ai preparé la CCC en Dordogne, avec une SL de 3 heures maxi et 1500mD+.
  5.  
    Fabien C. (FRA 062)

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    Comme tu le vois je remets ma méthode de préparation en question et je dois dire que ça fait du bien;j'ai l'impression d'avoir privilégié des sorties "costaud" à 3 ou 4 fois par semaine alors que tu pronerais plus pour une accumulation c'est à dire 5 séances avec une SL un peu moins côuteuse en énergie.Je vais m'inspirer beaucoup de ton plan type pour préparer l'Ardennes méga trail .

    merci david

    coca
  6.  
    David P. (FRA 024)

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    Au plaise Fabien. J'attends que tu nous comptes tes aventures.
  7.  
    Fabien C. (FRA 062)

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    Là pour le moment je m'appuie sur ma préparation hivernale PPG,VMA,endurance ;en ce moment un peu plus de seuil mais dès la semaine prochaine je vais poursuivre avec tes conseils de développement général à 4 séances par semaine puis enchainer ma préparation pour l'Ardennes méga trail ...je suis assez emballé à l'idée de modifier ma manière de me préparer...
    Première course cette année le 04 mars à Ecquedecques (62);pour voir si j'ai progressé cet hiver.

    A bientot

    Coca
  8.  
    Fabien C. (FRA 062)

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    salut,
    J'habite un endroit "plat" et effectuer 4 minutes de montées en VMA puis récupérer 2 minutes en redescendant pour ensuite remonter est impossible
    est ce qu'une séance autre pourrait remplacer celles qui sont citées au dessus en utilisant une côte de de 300m maxi?
  9.  
    David P. (FRA 024)

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    Tu montes et tu descends à fond pendant 4 minutes ta côte, puis tu récupères sur duplat le temps indiqué.
    Sinon, tu fais du stepper en fractionné (tu mimes les grimpettes avec cet appareil).
  10.  
    Fabien C. (FRA 062)

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    ok merci!!je pense que mon plan se met en place petit à petit;j'ai de quoi bien préparer l'AMT...

    @+
  11.  
    Fabien C. (FRA 062)

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    la saison a bien démarré avec un petit trail dans le 62 (18kms) ;de très bonnes sensations;je pense valider la progression due à ma préparation hivernale...à bientot
  12.  
    David P. (FRA 024)

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    Ouvre ton propre post pour décrire ton entrainement.
  13.  
    Fabien C. (FRA 062)

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    ok je vais voir ça ,je vais t'avouer qu'il ya longtemps que je cherchais des conseils pertinents pour revenir à un niveau qui me satisfasse ,en vue de prendre encore + de plaisir sur le long,et le fait de pouvoir échanger ici m'a vraiment redonné des envies ,des projets et de la niac ...merci encore
  14.  
    David P. (FRA 024)

    David P. (FRA 024)

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    Ravi que tu y trouves une utilité. Bon entrainement.
  15.  
    Fabien C. (FRA 062)

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    merci je démarrerai mon post dès que j'en aurai le temps

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