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Ps rmt 100km 3 et 4 séances

Discussion dans 'Raidlight Méga Training' démarrée par David P. (FRA 024), 3 Janvier 2015.

  1.  
    David P. (FRA 024)

    David P. (FRA 024)

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    Pour ceux qui s'entrainent 3 ou 4 fois, on garde quelques séances fondamentales.
    Variez les allures.
    Faites des footings en nature.
    Si un jour vous pouvez faire une séance de plus, un footing ou un fartlek sera le bienvenu.
    Respectez la phase de relâchement entre J-10 et J-4.

    Semaine 1 :
    VMA longue 95% VMA : 2x(6x400m)-R=2’
    Footing 1h30’ dont 2x15’ à 80%VMA-R=2’
    Footing : 1h00 (si 4 séances)
    Sortie longue allure spécifique : 2h30’

    Semaine 2 :
    VMA longue 95% VMA : 3x(3x600m)-R=2’
    Footing 1h40’ dont 2x20’ à 80%VMA-R=2’
    Footing : 1h00 (si 4 séances)
    Sortie longue allure spécifique : 2h45’

    Semaine 3 :
    VMA longue 95% VMA : 2x(6x500m)-R=2’
    Footing 1h50’ dont 2x25’ à 80%VMA-R=2’
    Footing : 1h00 (si 4 séances)
    Sortie longue allure spécifique : 3h00

    Semaine 4 allégée :
    VMA courte : 2x(10x30’’/30’’)-R=2’
    Footing : 1h00 dont 4x5’ à 85%VMA-R=2’
    Footing : 1h00 (si 4 séances)
    Sortie longue allure spécifique : 1h30’

    Semaine 5 :
    VMA longue 95% VMA : 4x(600m-500m-400m)-R=2’
    Footing 1h50’ dont 3x20’ à 80%VMA-R=2’
    Footing : 1h00 (si 4 séances)
    Sortie longue allure spécifique : 2h45’

    Semaine 6 :
    VMA longue 95% VMA : 15x400m
    Footing 1h50’ dont 2x30’ à 80%VMA-R=2’
    Footing : 1h00 (si 4 séances)
    Sortie longue allure spécifique : 3h00

    Semaine 7 :
    VMA longue 95% VMA : 12x500m
    Footing 1h50’ dont 1h00 à 80%VMA
    Footing : 1h00 (si 4 séances)
    Sortie longue allure spécifique : 3h15’

    Ou marathon à allure légèrement supérieure à la VS100


    Semaine 8 :
    VMA longue 95% VMA : 10x600m
    Footing 1h50’ dont 1h00 à 80%VMA
    Footing : 1h00 (si 4 séances)
    Sortie longue allure spécifique : 2h30’

    Semaine 9 relâchement :
    VMA courte : 2x(10x30’’/30’’)-R=3’
    Footing : 1h00 (si 4 séances)
    Sortie longue allure spécifique : 1h30’ dont 15’ à 80% VMA à J-10

    Semaine 10 relâchement :
    Footing J-4 : 1h00 dont 6x30’’/30’’

    Footing J-3 : 50’ dont 2x5’ à 85%VMA-R=2’

    Footing J-1 (si 4 séances) : 40’

    100 km
  2.  
    Anthony L. (FRA 008)

    Anthony L. (FRA 008)

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    a la place d'un footing je fais une séance de cote dans les S1-2-3-4 et si je pousse a 5 séances je place soit un VTT ou un footing.
    ton plan est excellent... merci ;)
  3.  
    David P. (FRA 024)

    David P. (FRA 024)

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  4.  
    Christophe B. (FRA 082)

    Christophe B. (FRA 082)

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    Ils sont où les modos?
    Pfff, toujours par épinglé en tête de cette section du forum.
  5.  
    David P. (FRA 024)

    David P. (FRA 024)

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    Je crois que Nadège revient la semaine prochaine. Il faudrait qu'elle me donne les droits d'épingler. Le lui ai envoyé un message.

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