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Ps rmt 100km 5 et 6 séances

Discussion dans 'Raidlight Méga Training' démarrée par David P. (FRA 024), 3 Janvier 2015.

  1.  
    David P. (FRA 024)

    David P. (FRA 024)

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    La voilà, pour la nouvelle année.
    Du volume, beaucoup de volume.
    Variez les allures au cours des footings.
    Faites des sorties en nature, le dénivelé vous aidera pour la musculation des jambes.
    Respectez la phase de relâchement entre J-10 et J-4.
    Préparation spécifique 100 kilomètres 5 et 6 sorties

    Semaine 1 :
    VMA longue 95% VMA : 2x(6x400m)-R=2’
    Footing : 1h15’ dont 30’ 1km/h en plus
    Footing : 1h00
    Footing 1h30’ dont 2x15’ à 80%VMA-R=2’
    Footing : 1h00 (si 6 séances)
    Sortie longue allure spécifique : 2h30’

    Semaine 2 :
    VMA longue 95% VMA : 3x(3x600m)-R=2’
    Footing : 1h15’ dont 40’ 1km/h en plus
    Footing : 1h00
    Footing 1h40’ dont 2x20’ à 80%VMA-R=2’
    Footing : 1h00 (si 6 séances)
    Sortie longue allure spécifique : 2h45’

    Semaine 3 :
    VMA longue 95% VMA : 2x(6x500m)-R=2’
    Footing : 1h15’ dont 50’ 1km/h en plus
    Footing : 1h00
    Footing 1h50’ dont 2x25’ à 80%VMA-R=2’
    Footing : 1h00 (si 6 séances)
    Sortie longue allure spécifique : 3h00

    Semaine 4 allégée :
    VMA courte : 2x(10x30’’/30’’)-R=2’
    Footing : 1h00
    Footing : 1h15’ dont 4x5’ à 85%VMA-R=2’
    Footing : 1h00
    Sortie longue allure spécifique : 1h30’

    Semaine 5 :
    VMA longue 95% VMA : 4x(600m-500m-400m)-R=2’
    Footing : 1h15’ dont 1h00 1km/h en plus
    Footing : 1h00
    Footing 1h50’ dont 3x20’ à 80%VMA-R=2’
    Footing : 1h00 (si 6 séances)
    Sortie longue allure spécifique : 2h45’

    Semaine 6 :
    VMA longue 95% VMA : 15x400m
    Footing : 1h15’ dont 30’ 2km/h en plus
    Footing : 1h00
    Footing 1h50’ dont 2x30’ à 80%VMA-R=2’
    Footing : 1h00 (si 6 séances)
    Sortie longue allure spécifique : 3h00

    Semaine 7 :
    VMA longue 95% VMA : 12x500m
    Footing : 1h15’ dont 40’ 2km/h en plus
    Footing : 1h00
    Footing 1h50’ dont 1h00 à 80%VMA
    Footing : 1h00 (si 6 séances)
    Sortie longue allure spécifique : 3h15’

    Ou marathon à allure légèrement supérieure à la VS100


    Semaine 8 :
    VMA longue 95% VMA : 10x600m
    Footing : 1h15’ dont 50’ 2km/h en plus
    Footing : 1h00
    Footing 1h50’ dont 1h00 à 80%VMA
    Footing : 1h00 (si 6 séances)
    Sortie longue allure spécifique : 2h30’

    Semaine 9 relâchement :
    VMA courte : 2x(10x30’’/30’’)-R=3’
    Footing : 1h15’ dont 1h00 1km/h en plus
    Footing : 1h00
    Sortie longue allure spécifique : 1h30’ dont 15’ à 80% VMA à J-10

    Semaine 10 relâchement :
    Footing J-4 : 1h00 dont 6x30’’/30’’

    Footing J-3 : 50’ dont 2x5’ à 85%VMA-R=2’

    Footing J-1 : 40’

    100 km
    Frederic B. (FRA 013) aime votre message.
  2.  
    Fabien C. (FRA 062)

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    magnifique!!!!! merci...et bonne année!!!
  3.  
    Christian G. (FRA 029)

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    Bonjour
    dans le cas d'un plan en 6 séances/semaine, quel jour privilégier pour le repos? Je penserai à celui entre la sortie longue et la WMA? Correct?
    L'allure Footing correspond à quel pourcentage de WMA ou fréquence cardiaque?
    Merci
  4.  
    Christian G. (FRA 029)

    Christian G. (FRA 029)

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  5.  
    David P. (FRA 024)

    David P. (FRA 024)

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    Si mais je n'avais pas accès au site depuis quelques jours. Le repos semble logique entre la SL, habituellement dominicale, et la VMA.
    Pour l'allure footing (aisance respiratoire), on est à 65-70% VMA maxi.
  6.  
    Christian G. (FRA 029)

    Christian G. (FRA 029)

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    Ouf :D
    OK merci pour ta réponse. Je pense que je vais me laisser tenter pour ce plan. Après si 6 séances/semaine c'est un peu trop, j'en supprimerai une.
  7.  
    Christophe B. (FRA 082)

    Christophe B. (FRA 082)

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    Allez hop, un post pour faire remonter en tête avant qu'il passe à la troisième page.
  8.  
    Frederic B. (FRA 013) #6

    Frederic B. (FRA 013)

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    bonjour
    merci pour le plan d'entrainement:):):)

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