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Ps rmt marathon 3 et 4 séances hebdo, les conseils, le plan

Discussion dans 'Raidlight Méga Training' démarrée par David P. (FRA 024), 10 Mai 2014.

  1.  
    David P. (FRA 024)

    David P. (FRA 024)

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    On part donc sur l'idée que vous avez fait la PG adéquate. En fin de PG, vous avez calculé votre VMA, et à peu près estimé votre allure spécifique marathon.
    Voici donc la PS. Elle se déroule chaque semaine avec :
    -séance de VMA, bien lourde ;
    -de l'endurance aérobie à 85% de VMA, car elle sera utile au cours des passages un peu difficiles, ou des faux plats, ou bien sur la fin de course ;
    -sortie longue avec allure spécifique marathon. Attention pour les VMA basses, l'allure marathon et la vitesse footing sont proches.
    attention à la phase de relâchement.

    Préparation spécifique marathon 3 et 4 séances hebdo :

    Semaine 1 :
    VMA courte : 2x(12x200m)-R=2’
    1h00 footing dont 3x10’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’
    1h30’ sortie longue dont 2x20' allure marathon-R=2'

    Semaine 2 :
    VMA mixte : 4x(500m-400m-300m)-R=2’
    1h10’ footing dont 3x12’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’
    1h45’ sortie longue dont 2x25' allure marathon-R=2'

    Semaine 3 :
    VMA courte : (2x(10x45’’/30’’)+10x30’’/30’’)-R=2’
    1h20’ footing dont 3x14’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’
    2h00 sortie longue dont 30'+2x15' allure marathon-R=2'

    Semaine 4 allégée :
    VMA courte : 2x(10x30"/30’’)-R=2’
    1h00 footing dont 4x5’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’
    1h30’ sortie longue

    Semaine 5 :
    VMA longue : 12x400m
    1h30’ footing dont 2x20’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’
    2h15’ sortie longue dont 3x20' allure marathon-R=2'

    Semaine 6 :
    VMA longue : 12x500m
    1h00 footing dont 4x5’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’
    2h30’ sortie longue dont 1h00' allure marathon ou
    Semi préparatoire dont la moitié à allure marathon (soit une heure), l’autre moitié allure libre


    Semaine 7 :
    Footing 1h00 ou repos
    J-10 : 2h00 dont 2x20’ allure marathon
    J-8 : VMA courte : 2x(10x30’’/30’’)-R=2’

    Semaine 8 :
    J-7 : 1h30’ dont 15’ allure marathon
    J-5 : footing 50’ dont 10 lignes droites
    J-3 : footing 40’ dont 5 lignes droites
    J0 : marathon

    Pour 4 séances hebdomadaires, ajouter un footing de 1h00 par semaine.
  2.  
    Sébastien B. (FRA 065)

    Sébastien B. (FRA 065) Moderator

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    David fête son retour sur le forum en distribuant des cadeaux !
    Merci, tu as dans les cartons la PS 5/6 séances hebdo ?
    Christophe B. (FRA 082) aime votre message.
  3.  
    Christophe B. (FRA 082)

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    Merci David pour la suite :)

    Quand tu parles de VMA basse, tu estime qu'elle est basse vers quelle vitesse ?
    Pour les 4 scéances/semaine, le footing doit être fait de préférence plutôt entre les séances 1 et 2 ou 2 et 3? (je pense plutôt 1 - 2, non?)
    Dernière édition: 10 Mai 2014
  4.  
    David P. (FRA 024)

    David P. (FRA 024)

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    Seb, le plan 5-6 est en prepa, mais les séances différent un peu. Donc faut que je réfléchisse. L'allure spécifique par exemple n'est pas forcément incluse dans la sortie longue. Donc, un peu de patience.
    Christophe, la VMA est moyenne vers 15-16 km/h, élevée au delà de 18 et basse à partir de 15 et moins. J'ai testé, et je le vois avec les résultats des coureurs de mon club. Mais certains coureurs avec une VMA modeste arrivent à avoir une endurance aérobie étonnante. Et lycée de Versailles. Essayé de coller Jornet sur un marathon, tu seras surpris de ne pas le voir aux amants postes.
  5.  
    David P. (FRA 024)

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    Le footing, plutôt en milieu de semaine. Il faut essayer de faire un bloc le WE avec la séance à 85 et la sortie longue
  6.  
    Sébastien B. (FRA 065)

    Sébastien B. (FRA 065) Moderator

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    Pas de souci, puisque ma prépa (si prépa il y a) démarrera à l'automne - hiver.

    Je lance le grand concours : qui va déchiffrer le code secret "et lycée de Versailles" ???
    Je tente : "et vice et versa" ;)
  7.  
    Christelle P. (FRA 031) #2

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    Si j'ai bien suivio_O et compris :confused:, c'est 12 semaines de PG et 8 semaines de PS, ce qui donne un plan marathon de 20 semaines :eek:
  8.  
    Christophe B. (FRA 082)

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    Oui c'est ça Christelle, 12+8=20 :D:D
  9.  
    Christophe B. (FRA 082)

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    Sébastien, en fait il s'agit d'aller jusqu'au Lycée de Versailles pour faire un test de VMA :D:rolleyes:
    et tu risque aussi de voir un amant a la poste :p

    (Ca me fait pareil quand je suis depuis mon téléphone, avec l'écriture soit disant intuitive, ça change certains mots... o_O)
    Dernière édition: 10 Mai 2014
  10.  
    David P. (FRA 024)

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    Non, tout est calculé. Vice et verra est la bonne définition.
    Mais un test VMA non loin des jardins, pourquoi pas. On le nommera test Louis IVX.
  11.  
    David P. (FRA 024)

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  12.  
    Luc B. (FRA 013)

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    bon le coach a trouvé les moyens de se reconnecter
  13.  
    Christelle P. (FRA 031) #2

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    Punaise 20 semaines c'est énorme pour objectif le 19/10 début du plan 1er/07 :eek:
  14.  
    Ducamp J. (FRA 040)

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    Et avec ce plan on peux prevoir qu el temps a l arrivee
  15.  
    Christophe B. (FRA 082)

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    Plutot beau temps, pas de pluie en tout cas....:)

    Plus sérieusement, je ne pense pas qu'il puisse te donner ton temps futur comme ça!
    Tu suis un plan et il te garantit un temps, ça serai trop simple.
  16.  
    Christelle P. (FRA 031) #2

    Christelle P. (FRA 031)

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    Sûrement beau temps, puisque ce sera à Montpellier !!
  17.  
    Christophe B. (FRA 082)

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    Donc Christelle, à compter de début juillet, c'est parti ?!
  18.  
    Christelle P. (FRA 031) #2

    Christelle P. (FRA 031)

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    Ben j'ai pas le choix !! Mais je vais devoir le raboter un peu car je serais en vacances jusqu'au 14/07, mais dès le 15 c'est parti !
  19.  
    Christophe D. (FRA 062) #3

    Christophe D. (FRA 062)

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    Je commence à m'intéresser à ce plan rmt marathon , une petite question :
    Le semi est plus placé 4 sems avant le marathon en général dans d'autres plans, pourquoi le placer si prés de l'objectif ?

    Ciao
  20.  
    David P. (FRA 024)

    David P. (FRA 024)

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    La plupart des plans des revues sont en 12 semaines. Ce qui pour moi est trop long (je parle de la prepa spécifique).
    Dans une PS 100km, ton marathon est à peu près a 4 semaines de ton gros objectif. De ce fait, il me semble largement gérable de courir un semi a 3 semaines d'un marathon.

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