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Ps rmt marathon 5 et 6 séances hebdo, la voilà

Discussion dans 'Raidlight Méga Training' démarrée par David P. (FRA 024), 11 Mai 2014.

  1.  
    David P. (FRA 024)

    David P. (FRA 024)

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    Mêmes conseils que pour la PS 3 et 4. a quelques détails prêts :
    -lorsque vous commencez votre séance à allure marathon, faites le premier kilomètre de la première fraction à allure semi, soit environ 85%VMA pour les VMA au delà de 16-17. Les départs de marathon se font souvent à cette allure ;
    -si vous courez 6 fois par semaine, chanceux, ajouter une sortie nature et/ou un fartlek libre de 45'-1h00 ;
    -si vous faites du vélo, stoppez environ 3 semaines avant le marathon et restez spécifiques.

    Préparation spécifique
    :

    Semaine 1 :
    VMA courte : 2x(10x300m)-R=2’
    Footing 1h00+LD
    1h00 footing dont 3x10’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’
    1h15’ dont 2x20’ allure marathon-R=2’
    1h30’ sortie longue

    Semaine 2 :
    VMA mixte : 5x(500m-400m-300m)-R=2’
    Footing 1h00+LD
    1h10’ footing dont 3x12’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’
    1h20’ dont 2x25’ allure marathon-R=2’
    1h45’ sortie longue

    Semaine 3 :
    VMA courte : (2x(10x45’’/30’’)+10x30’’/30’’)-R=2’
    Footing 1h00+LD
    1h20’ footing dont 3x14’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’
    1h30’ dont 3x20’ allure marathon-R=2’
    2h00 sortie longue

    Semaine 4 allégée :
    VMA courte : 2x(10x30"/30’’)-R=2’
    Footing 45’
    1h00 footing dont 4x5’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’
    Fartlek 1h00
    1h30’ sortie longue

    Semaine 5 :
    VMA longue : 15x400m
    Footing 1h00+LD
    1h30’ footing dont 2x20’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’
    1h30’ dont 2x30’ allure marathon-R=2’
    2h15’ sortie longue

    Semaine 6 :
    VMA longue : 12x500m
    Footing 1h00+LD
    1h00 footing dont 4x5’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’
    1h30’ dont 60’ allure marathon (saute si semi préparatoire, et est remplacé par 45’ footing et quelques LD)
    2h00’ sortie longue ou semi préparatoire dont la moitié à allure marathon, l’autre moitié allure libre

    Semaine 7 :
    Footing 1h00 ou repos (si semi préparatoire)
    VMA courte : 2x(10x30’’/30’’)-R=2’
    Footing 1h00+LD
    J-10 : 2h00 dont 2x20’ allure marathon
    J-8 : 1h00 footing dont 4x5’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’

    Semaine 8 :
    J-7 : 1h30’ dont 15’ allure marathon
    J-5 : footing 50’ dont 10 lignes droites
    J-3 : footing 40’ dont 5 lignes droites
    J0 : marathon
  2.  
    Sébastien B. (FRA 065)

    Sébastien B. (FRA 065) Moderator

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    Elle est belle cette PS et elle me fait drôlement envie... Reste à convaincre madame de s'y mettre et à trouver la course !
  3.  
    Benjamin P. (FRA 029)

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    Marathon fin juin, retour de blessure...on débute la fin de ce plan dès dimanche prochain !
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    Benjamin P. (FRA 029)

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    Terminé, 4h10, merci David ;)
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    Sébastien B. (FRA 065)

    Sébastien B. (FRA 065) Moderator

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    C'est du tout bon Benjamin, bravo !
    Tu prendras le temps de nous raconter ton expérience ?
    Benjamin P. (FRA 029) aime votre message.
  6.  
    Benjamin P. (FRA 029)

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    Merci Sébastien ! Il faut que je m'y attèle cette semaine :)
  7.  
    David P. (FRA 024)

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    C'était ton objectif ? Bravo pour ta perf.
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    Benjamin P. (FRA 029)

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    David P. (FRA 024)

    David P. (FRA 024)

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    10' pour un débutant de 11 mois... Le top, et une capacité de progression immense.
    Benjamin P. (FRA 029) aime votre message.

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