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Ps rmt ultra 3 et 4

Discussion dans 'Raidlight Méga Training' démarrée par David P. (FRA 024), 14 Avril 2013.

  1.  
    David P. (FRA 024)

    David P. (FRA 024)

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    Voici l'organisation :
    -une séance de VMA courte en nature à la FC ou à la VMA. On va faire de la vitesse en essayant de travailler ses appuis ;
    -un bloc de 2 jours, de préférence le WE, ou on enchaine pas mal de volume, avec notamment 2 WE chocs ;
    -une phase de relâchement.
    Préparation spécifique :

    Semaine 1 :
    VMA courte : 2x(10x30"/30’’)-R=2’
    1h00 sortie nature allure spécifique
    2h00 allure spécifique dont 3x15’ à 75-80%FCM/2’

    Semaine 2 :
    VMA courte : 2x(12x30"/30’’)-R=2’
    1h15’ sortie nature allure spécifique
    2h30’ allure spécifique dont 3x20’ à 75-80%FCM/2’

    Semaine 3 :
    VMA courte : 3x(8x30"/30’’)-R=2’
    1h30’ sortie nature allure spécifique
    3h00 allure spécifique dont 2x30’ à 75-80%FCM/2’

    Semaine 4 WE choc :
    1h00 sortie nature allure spécifique
    3h00 sortie nature allure spécifique
    4h00 rando-course ou trail jusqu’à 50 km allure objectif


    Semaine 5 récupération, seulement 2 sorties :
    Repos
    1h00 sortie nature allure spécifique
    2h00 allure spécifique dont 3x15’ à 75-80%FCM/2’

    Semaine 6 :
    VMA courte : 2x(12x30"/30’’)-R=2’
    1h45’ sortie nature allure spécifique
    3h00 allure spécifique dont 2x30’ à 75-80%FCM/2’

    Semaine 7 WE choc :
    1h00 sortie nature allure spécifique
    4h00 sortie nature allure spécifique
    6h00 rando-course ou trail jusqu’à 70 km allure objectif


    Semaine 8 récupération, seulement 2 sorties :
    Repos
    1h00 sortie nature allure spécifique
    2h00 allure spécifique dont 3x15’ à 75-80%FCM/2’

    Semaine 9 relâchement :
    1h30’ allure spécifique dont 3x10’ 80-85%FCM/2’
    VMA courte : 2x(10x30"/30’’)-R=2’
    50’ sortie nature allure spécifique+10LD

    Semaine 10 relâchement :
    40’ sortie nature allure spécifique+10LD
    30’ sortie nature allure spécifique+10LD
    { Ultratrail }

    L'allure spécifique ou objectif, c'est celle de l'ultratrail que vous allez courir.
    Pour 4 séances hebdo, on peut rajouter en milieu de semaine une séance de 1h30' en nature allure spécifique, avec une progression de fractions à 80-85%FCM :
    -2x10'/2'
    -3x10'/2'
    -2x15'/2'
    -50' footing allure spécifique la semaine du WEChoc
    -50' footing allure spécifique la semaine qui suit le WEChoc
    -2x20'/2'
    -50' footing allure spécifique la semaine du WEChoc
    -50' footing allure spécifique la semaine qui suit le WEChoc
    -50' footing allure spécifique
    -40' footing allure spécifique
  2.  
    Sébastien B. (FRA 065)

    Sébastien B. (FRA 065) Moderator

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    Je rentre de vacances, je vais étudier ton plan. Quelques questions par la suite et en attendant : merci !
  3.  
    Alexandre M. (FRA 059)

    Alexandre M. (FRA 059)

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    Bonjour coach David,

    Je prépare ma saison 2014 et je vais suivre votre plan d'entrainement par contre pourriez vous m'aiguiller sur mes objectifs c'est à dire :

    - La bouillonnante fin avril 51km 2500d+
    - La roc de la tour 15 juin 55km 2500d+
    - La CCC fin aout 100km 5800md+

    Ce que je souhaitez savoir c'est que je vais commencer le plan rmt à 3 séances semaine début janvier pour être pret pour fin avril et le 1er trail . Comment je gère la suite 10 jours de repos puis je refais les 12 semaines jusqu'à la CCC ?

    Merci pour votre réponse
  4.  
    David P. (FRA 024)

    David P. (FRA 024)

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    Slt Alexandre, pas de vous entre nous.
    l'ideal est que tu ouvres ton propre post dans le RMT, comme ça le suivi sera plus facile.
    pour tes compétitions, tu vas suivre le RMT, et pas le RMT ultra :
    -a partir de la Bouillonnante, tu comptes en rétroactif 10 semaines de prepa spécifique et 12 semaines de prepa générale, soit 22 semaines. Tu commences donc ta prepa 22 semaines avant ;
    -tu fais ensuite une semaine de repos, puis une semaine de reprise (genre 2 sorties vélo et 1 sortie CAP) ;
    -puis tu pars sur la prepa spécifique de 10 semaines du RMT ultra cette fois ci.
  5.  
    Alexandre M. (FRA 059)

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    ok Merci beaucoup je me prépare tout ça !
  6.  
    Christophe B. (FRA 082)

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    Salut,

    j'aimerai juste une petite précision concernant les séances de ce type:
    2h00 allure spécifique dont 3x15’ à 75-80%FCM

    Si on fait des fractions de 15 minutes à 75-80%, celà veut-il dire que le reste de la séance doit être en majorité en dessous niveau FC?
  7.  
    David P. (FRA 024)

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    Oui, car sur un ultra, en dehors des grimpettes, tu es en dessous de 75% FCM. Il y a bien entendu une dérive cardiaque à la longue. Mais elle est progressive.
  8.  
    Christophe B. (FRA 082)

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    ok, merci David pour cette précision :)
  9.  
    Thierry M. (REU 97435)

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    merci je prepare la diagonale des fou l'annee prochainne
  10.  
    GILLES I. (FRA 013)

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    Bonjour,
    Que veut dire "4h00 rando-course ou trail jusqu’à 50 km allure objectif" et surtout 50 km allure objectif ? Merci.
  11.  
    GILLES I. (FRA 013)

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    Je n'avais pas vu le "OU". Ne pas prendre en compte ma question j'ai compris.
  12.  
    David P. (FRA 024)

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  13.  
    Christian G. (FRA 029)

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    Bonjour
    ce plan correspondrait pour le grand trail des Templiers le 23 octobre 76km 3350 D+ ?
    J'y ajouterai une quatrième séance 1h30' en nature allure spécifique avec 2x10'/2' à 80-85% FCM c'est correct?
    Comment estimer son allure spécifique sur une telle course vu que ça serra une première pour moi?
    Merci
  14.  
    David P. (FRA 024)

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    Difficile à dire. Il est d'usage de penser que le temps réalisé sur 100km est celui que tu mettras aux Templiers. Chose vérifiée pour ma part il y a quelques années. Mais 80-85%FCM sur la distance des Templiers, ce n'est pas de l'allure spécifique. Sauf en montée.
    Christian G. (FRA 029) aime votre message.
  15.  
    Christian G. (FRA 029)

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    Bonjour
    Une petite question : LD c'est pour lignes droites je suppose. Mais de quelle longueur ces LD stp? Merci.

  16.  
    David P. (FRA 024)

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  17.  
    Christian G. (FRA 029)

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    merci :)
  18.  
    Christopher P. (FRA 077)

    Christopher P. (FRA 077)

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    Bonjour,
    Désolé d'avance de ma question peut-être idiote, mais est ce que suivre une pg et une ps RMT ULTRA est bon pour l'ut4M 160 ? Et si oui, quelqu'un pourrait me faire un retour d'expérience ? Merci !
  19.  
    Jérôme M. (FRA 062)

    Jérôme M. (FRA 062)

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    Salut Christopher,
    pas idiote ta question ;)
    Effectivement pour un ultra comme l'UT4M 160,une PG et PS RMT UTLTRA me semble approprié à 100 % par contre désolé je ne pourrais pas te faire un retour d'expérience .... mon niveau ne me le permet pas... encore :rolleyes:...
    Je laisse les camarades spécialistes du RMT et de l'ultra te répondre .....
  20.  
    Christopher P. (FRA 077)

    Christopher P. (FRA 077)

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    Merci Jérôme de ta réponse, attendons alors les spécialistes ;);)

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