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Reprise et préparation trail court 34km

Discussion dans 'Raidlight Méga Training' démarrée par Alexis B. (FRA 044), 14 Novembre 2018.

  1.  
    Alexis B. (FRA 044)

    Alexis B. (FRA 044)

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    Bonjour à tous,
    je suis nouveau sur le forum, je sais pas trop si c'est le bon endroit pour poser mes questions (j'en ai plein ^^) mais je me lance.

    Tout d'abord petite présentation:
    J'ai 24 ans et je me suis décidé, en juin dernier sur un coup de tête, à me mettre à la course à pied sans l'ombre d'un quelconque passé de coureur, et 6 bonnes années de sédentarité. Je m'inscrit a un semi en septembre, j'ai effectué une préparation sur 3 mois trouvée sur un site plutôt pas mal, mais voila les problèmes commencent début de tendinites, et surtout périostite à n'en plus finir, je persévère quand même et me prend au jeu des 3 séances semaines et arrive au semi, et la pire que tout, déclaration du syndrome de l'essuie glace en pleine de course, je fini le semi en 2h dans la douleur... Je décide d'aller chez le podologue faire des semelles, et quand même me lancer sur un trail de 17km un mois après, que je ferai très calmement car la douleur du genou est toujours présente. Le kiné me donne un mois de repos complet avec étirements tout les jours et gainage et me voila arrivé à aujourd'hui avec des objectifs pleins la tête, une envie folle de reprendre, et surtout de ne plus avoir mal et pas mal de questions...

    Maintenant les questions :) :
    je suis en train de reprendre en douceur depuis début novembre, en alliant 2 séances de course et une séance de natation entre les deux, j'ai commencé par 15min de footing / 5min de marche / 15min de footing et j'augmente progressivement pour arriver a une séance de 45min avec un peut de vitesse, une séance de natation et un footing d'une heure début décembre. Déja est-ce bien pour une reprise progressive?

    Ensuite je prévoyais d'augmenter un peu l'intensité et de commencer les choses sérieuses en choisissant un schéma assez "classique" avec une semaine type : VMA courte + natation récup + seuil + sortie longue et c'est la que vous intervenez :D:D

    Les objectifs sont les suivants :
    - objectif majeur un trail de 34km en juin (je n'ai pas la date exact)
    - un trail de 22km le 24 mars

    Comment organiser la préparation? sachant que je manque cruellement de foncier, et que j'aimerai avoir un gain assez important en vitesse (VMA autour de 14 ce qui est assez faible...)
    faut-il diviser la préparation en deux avec une préparation spécifique pour le premier trail (22km) et une pour le second trail (34km) a défaut de ne pas trop travailler le développement général faute de temps? Ou seulement prendre en compte l'objectif majeur et intégrer le premier trail dans la préparation générale?
    Comment organiser le contenu de mes séances par rapport à cela tout en respectant les cycles de 4 semaines etc etc...?
    Le fartlek est-il un bon compromis afin de ne pas réaliser de séance sur piste pour le moment sachant que c'est ce qui a fait débuter mes tendinites?
    Grosso modo, quelle serait la planification jusqu'en juin, et comment gérer le contenu de mes séances? :)

    Une dernière question d'ordre un peu plus technique, les chaussures! J'ai commencé avec des chaussures avec un drop de 10mm, et mes chaussures de trail récemment achetés ont un drop de 4mm. En comparant ma foulée entre les deux, j'ai l'impression de beaucoup plus talonner avec mes chaussures de route, ce qui serait a l'origine des blessures (TFL et périostite). Je songe donc à acheter une paire de route avec un drop équivalent à 4mm, qu'en pensez-vous? est-ce une bonne idée? Je serai bien tenté par une paire de hoka one one?


    Voila, désolé pour ce post assez long, j'espère que j'ai été assez clair dans mes questions et ma présentation?
    Je vous remercie d'avance pour vos réponses !!:D:D:D
    Dernière édition: 15 Novembre 2018
  2.  
    Philippe D. (FRA 059) #6

    Philippe D. (FRA 059)

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    Ouah en effet beaucoup de questions. Pas le temps de te répondre complètement pour l'instant mais va voir dans le forum en traitement le forum RMT....ca va t'aider.
    Et sinon 14 de Vma c'est bien = comme moi
    Alexis B. (FRA 044) aime votre message.
  3.  
    Philippe D. (FRA 059) #6

    Philippe D. (FRA 059)

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    RMT pour Raidlight Mega Training
    Alexis B. (FRA 044) aime votre message.
  4.  
    Alexis B. (FRA 044)

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    Pas de soucis, j'ai le temps, je suis encore en convalescence, je croise les doigts pour que la TFL et la periostite ne repointe pas le bout de son nez pour l'instant...
    Merci :)
  5.  
    Alexis B. (FRA 044)

    Alexis B. (FRA 044)

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    Personne pour m'aider ? :(:(:(:(
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    Benjamin D. (FRA 038) #3

    Benjamin D. (FRA 038)

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    Salut Alexis, un post à digérer... ;). Il n'y a pas de magie, on ne se transforme pas en bolide en 1 an mais avec le travail et la régularité et tes envies. Souvent on parle de la progression planché :
    [​IMG] rapide, stagnation et ça boucle
    1. Amélioration VMA : 14km/h c'est "bas" mais ce n'est pas un problème en trail (en route un peu plus comme la technique). Qu'est ce qui te limite d'après toi, jambes fréquence ou musculairement parlant, ou la respiration. (Sais-tu respirer ?). Autre morphologie : on est pas tous une perche sèche et svelte comme François D'Haene. Question VO2 max est-tu à l'aise avec le D+/D- ?
    2. Progressivité : reste la clef du succès donc la dessus ne pas bruler des étapes surtout si tu as eu des soucis un moments (tendinites et compagnies). Pour la périostite, je conseils des manchons de compression BV sport Elite pour le maintient. Les mettre que quand tu fais des "compétition" ou Sortie Longues (SL) pour garder des sensations sans.
    3. Objectif : inclus le 22km dans ta prépa du 34km et considère le comme un jalon quelque soit le résultat intermédiaire reste concentré mais autorise toi une semaine de récupération. Quelle est la Deniv sur les 2 courses ?
    4. Plan : ne pas se focaliser sur le plan et les cycles en 4 semaines mais plus sur le contenu et les axes de travail. Pourquoi on parle de 4 semaines en général c'est pour 1:activation réveil ton organisme vis à vis d'un type d'entrainement, 2et3:apprentissage tu améliores et sollicites, 4:capitalisation tu enregistres le travail ou tu restitues le potentiel. Derrière souvent se place la récupération et la transition pour changer de thème (sinon on se lasse). Mais tu peux très bien travailler 2 sujets sur le même cycle ou chevaucher/croiser les cycles. En mode commando tu ne fais qu'un sujet mais on manque souvent la partie ludique. La piscine et le vélo sont de bons entrainements croisés et aide l'endurance sans traumatiser. Tu peux aussi faire progresser ta VMA mais il faudra typer les séances sur cet aspect. Pas d’omelette sans œufs :D mais t'a pas besoin de finir cassé :rolleyes:.
    Pour ce qui est chaussure je passe mon tour : j'utilise du Drop 0 en trail et drop 8-10mm en route, ce qui compte c'est d'être bien dans la chaussure.
    Alexis B. (FRA 044) aime votre message.
  7.  
    Alexis B. (FRA 044)

    Alexis B. (FRA 044)

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    Bonjour Benjamin, merci pour cette réponse :)
    Alors 1: c'est pas trop un problème physique, je mesure 1m85 pour 78kilos, manque surtout de gainage mais j'y planche (natation + un jour dans la semaine gainage et chaise + proprioception en circuit). C'est surtout un problème de respiration, je ne dois pas savoir respirer, et j'ai le corps qui monte très vite dans les tours, 199 FCM a mon test VMA et en footing j'oscille entre 160 et 180 facilement alors que je me sens bien... Je pense aussi un problème de foulée j'attaque talon et j'ai des problèmes à un pieds qui se pose mal mais pour ça j'ai fait faire des semelles. Mais musculairement je pense avoir une bonne marge, c'est surtout la respiration oui...
    2 : Les manchons sont vraiment utiles en cas de périostite? j'ai lu tout et n'importe quoi sur internet, mais pour la progressivité j'ai bien retenu la leçon avec la TFL, je vais essayer de m'y tenir même si l'envie d'en faire plus est toujours présente, j'ai chopé le virus et difficile de se passer de la course à pied maintenant ;)
    3 : En effet cela me parait plus logique de garder seulement le 34km en tête (pour le denivelé ce n'est pas extrême, cela doit tourner autour de 500 D+ je pense)
    4 : Du coup je pense faire une bonne grosse préparation général en travaillant le foncier et ma VMA jusqu'à mars a peu près pour avoir des bases plus solides et effectuer une bonne prépa spécifique pour le 34. Du coup comment me conseilles-tu d'organiser mes semaines? quels axes choisir? je suis un peu perdu à ce niveau la... Je vais garder une séance de natation par semaine pendant l'hiver, et je songe investir dans un beau vélo quand les beaux jours arriveront :)

    Merci
  8.  
    Stéphane P. (FRA 029) #2

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    Bonjour Alexis,
    Pour l'organisation des séances : ne pas faire deux séances de VMA à suivre. Tu fais une séance VMA en côte, séance vélo ou footing cool, séance de VMA sur le plat.
    Pour ma part, plus de VMA sur piste, je fais ces séances dans un parc, c'est plus sympa ;)
    Dans le RMT, on part sur le principe de 4 semaines : 3 + 1. 3 semaines pendant lesquelles on monte en charge de travai suivies d'une semaine pour récup physique et mentale.
    Pour ton TFL : un kiné a conseillé à un de mes collègues de réduire le drop de ses chaussures, de prendre des chaussures pour foulée universelle (éviter les modèle qui corrige la pronation ou la supination), et de changer sa foulée. Il talonnait comme toi. Pour la changer, il lui a dit de réduire la longueur de la foulée et d'augmenter la cadence. Il a réussit, il a une attaque médio maintenant. Mais ça ne s'est pas fait du jour au lendemain, il faut de la patience.
    Pour les semelles, il y a ceux qui sont pour et ceux qui sont contre, je ne suis pas docteur ni kiné donc je ne me prononce pas.
    Pour les chaussure, va essayer. Celles qui me conviennent ne te conviendront pas forcément et vice versa.
  9.  
    Benjamin D. (FRA 038) #3

    Benjamin D. (FRA 038)

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    Des grandes jambes, pas trop lourd, une FC Max (dans les standard) 220-age à partir de 20ans !
    Au repos tu connais ta FC ? ça permet d'avoir un ordre de grandeur de ta condition physique (par rapport à ton régime sédentaire évoqué avant).
    Vu la D+ on peut oublier le travail de casse musculaire en descente ou les séances de côtes. Je vois 3 axes de travail. VMA, Seuil, Endurance. Si morphologiquement tu n'es pas aligné, je connais(scoliose et pied plat perso), augmente le gainage/pompe et le renforcement musculaire : abdos, dos, cou, lombaires, épaule. Perso je suis pas trop chaise.
    3 séances par semaines : une (seule) qualité comme le dis Stéphane, une récupération/ endurance et une "sortie longue"

    Qualité : Échauffement (10-15min)
    • Axe VMA : améliorer ta vitesse max et qualité de course : prépare des séances de fractionné court 30/30 ou long 1min/1min ou des 400m si tu as une piste à proximité. (Tendance à être traumatisant)
    • Axe Seuil long : améliorer ta régularité au long terme (définir un rythme qui sera ta référence sur 5km, 10km) très formateur pour apprendre à respirer. Ou seuil court (série de 1km) entrecoupé d'une récup égale en temps.
    Retour au calme (10-15min)

    Recup endurance ou footing (Endurance fondamentale) - 45min - 1h ou (plus) et quelque accélération aux sensations.
    • Axe Endurance et gestion : garde des sorties à une allure cible ou légèrement au dessus et une durée conséquente. Si tu ne connais pas l'allure pas grave prévois une vitesse min et un max et essaye de rester dans les clous. Tester le matos, gérer ton effort sur la durée
    D'accord avec Stéphane, ne va pas trop souvent sur route, n'hésite pas les chemins, plat ou parc, ça tape moins et c'est plus ludique.
    Bonne nouvelle pour le vélo et la piscine.
    Alexis B. (FRA 044) aime votre message.
  10.  
    Alexis B. (FRA 044)

    Alexis B. (FRA 044)

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    Donc si je comprends bien, un axe = 4 semaines ?
    Donc j'alterne 4 semaines VMA 4 semaines seuil? ou alors je remplace le footing cool par une seuil?
    ça me fait des cycles type du style :

    - Cycle VMA :
    - semaine 1 : 30/30 - natation - footing cool - sortie longue
    - semaine 2 : 45/45 - natation - footing cool - sortie longue
    - semaine 3 : 1min/1min - natation - footing cool - sortie longue
    - semaine 4 : REPOS quoi comme séance?

    - Cycle seuil :
    idem en remplaçant par séance seuil? mais j'ai pas d'idée de séances

    Que me conseillez-vous pour la durée des sorties longues et Il faut que j'y intègre des fractions plus rapides non? et quand faire du travail de cote? plus pendant le spécifique?
    Pour les allures je partirais sur du 65/70% de VMA pour le footing et sortie longue (avec portion a 75/80%)
    la VMA courte à 100% longue 90/95% et seuil 85% ? est-ce que je me trompe?

    A la base j'étais partie pour faire VMA - Natation - SEUIL - sortie longue, mais c'est peut-être trop intense en effet...

    Mon kiné m'a parlé de la cadence aussi, j'essaie mais c'est vraiment pas facile, et un petit tour chez endurance shop pour les chaussures va bientôt s'imposer aha

    Sinon je suis tombé sur ça : https://team.fr.raidlight.com/threads/pg-rmt-marathon-3-et-4-seances.13391/ ou je pourrais remplacer la séance 4 par la natation?
    Merci les gars
    Dernière édition: 16 Novembre 2018
  11.  
    Stéphane P. (FRA 029) #2

    Stéphane P. (FRA 029)

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    Semaine allégée tu peux faire :
    - VMA courte 2x(4 x 30/30)/recup 2' entre les deux séries
    - natation souple
    - 45 mn footing souple
    - 1h dont 2x4' à 85% VMA / R 2'

    Qu'est-ce que tu appelles VMA courte et VMA longue ?

    Sur le RMT : jusqu'à la minute : 100% VMA
    Au dessus : 85 à 90 % VMA

    Pour tes prévisions :
    30/30 OK
    45/45 : trop de récup pour moi (mais ça n'engage que moi) : 45/30
    1'/1' : c'est bien en VMA en côte, sur le plat je verrais plutôt 1'/30"

    Tu peux mettre également des séances de fartlek en nature à la place des séances VMA : c'est très ludique (personnellement j'adore)
  12.  
    Benjamin D. (FRA 038) #3

    Benjamin D. (FRA 038)

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    Travail VMA ==>Stéphane P. (FRA 029)

    ou alors je remplace le footing cool par une seuil? Plutôt permuter la VMA par du seuil à ce moment, faire les 2 séances dures dans la même semaine c'est violent et la sortie longue va être "gâchée". Rien ne t’empêche de faire des accélérations sur ton footing ou du Fartlek(notion large de aux sensations, c'est le moment pour faire du vallonné par exemple), l'idée est de moins solliciter les muscles qui vont être un peu douloureux ou différemment. Et tu peux enchainer l'alternance VMA/Seuil sur 8 semaines

    Pour la suite, je ne mets que la séance de qualité et on garde : - natation - footing
    - Cycle seuil (long) : (choisir la distance cible 5-10km)
    - X faire la distance cible à fond, tu poses un temps de référence
    - X+1 faire des fractions de 1ou2,5km avec de la récup active pour arriver à la distance cible mais légèrement plus vite sur chaque section récup (1à2min)
    - X+2 : idem
    - X+3 : refaire la distance cible en un seul bloc pour voir l'amélioration

    En seuil cours on reste sur des distances max 3km et des fractions de 1km ou 400-500m. Et c'est un peu pistard.

    Avant une échéance garder une semaine de récupération ou light pour arriver en forme.
    Alexis B. (FRA 044) aime votre message.
  13.  
    Alexis B. (FRA 044)

    Alexis B. (FRA 044)

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    Merci, je prends note, vos commentaires sont très intéressants ça va me permettre de mieux travailler, ça sera donc une alternance VMA/seuil c'est parfait.

    La PG marathon RMT n'est pas utile du coup? je peux pas m'en inspirer? :)
  14.  
    Benjamin D. (FRA 038) #3

    Benjamin D. (FRA 038)

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    Merci ;).
    +1 pour t'inspirer des programmes, car un programme il faut se l'approprier pour qu'il te corresponde. Si un plan est trop strict tu ne le suivra pas, trop léger tu ne progresseras pas (assez).
  15.  
    Alexis B. (FRA 044)

    Alexis B. (FRA 044)

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    Désolé de revenir mais j'ai juste une petite question
    Tu veux dire ici qu'en gros, pour l'axe seuil, tu fais par exemple première semaine 5km d'un coup
    puis deuxième par exemple 5 fois 1000 puis troisième semaine idem et la quatrième je refais les 5km d'un coup?
    J'me trompe pas? ou je change les fractions? et idem pour le 10km? avec du 5*2000 ça fait peut-être beaucoup 10km de frac? j'me rends pas trop compte la..

    Merci :)
  16.  
    Benjamin D. (FRA 038) #3

    Benjamin D. (FRA 038)

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    Tu veux dire ici qu'en gros, pour l'axe seuil, tu fais par exemple première semaine 5km d'un coup
    puis deuxième par exemple 5 fois 1000 puis troisième semaine idem et la quatrième je refais les 5km d'un coup?
    J'me trompe pas?
    => tout juste
    ou je change les fractions? => tu peux adapter au ressenti, pour pouvoir choisir plus tard ce qui te correspond le plus et trouver les allures de travail
    et idem pour le 10km? avec du 5*2000 ça fait peut-être beaucoup 10km de frac? j'me rends pas trop compte la..
    => si tu augmente la distance tu diminue l'intensité.

    Le choix de 5 ou 10 km dépend du type d'effort que tu veux/peux fournir. Perso plus endurant que rapide, je préfère bosser un 10km que le 5km, ça me semble plus adapté avec ma pratique trail.

    L'idée s'est souvent de travailler sur la moité de la distance :
    préparer des 5km -> 10km
    10km -> semi
    semi -> marathon
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  17.  
    Alexis B. (FRA 044)

    Alexis B. (FRA 044)

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    d'accord je pense raisonner ainsi:
    4 semaines VMA
    4 semaines seuil 5km
    4 semaines VMA
    4 semaines Seuil 10km
    + Une séance de footing remplacer par une séance de cote une fois par cycle
    + Sortie longue avec intégration d'un peu de seuil sur la base de la PG marathon RMT
    + 1h de natation pour le renforcement et la récup après la séance de qualité

    ça me semble cohérent et si tout roule, la course de 22km tombe la troisième semaine du cycle 10km, donc remplace la sortie longue, ensuite semaine récup et j'attaque une préparation spécifique pour le 34km de juin (environ 8 semaines ça dépendra de la date qui n'est pas encore connue).

    Je vais essayé de trouver une course d'une dizaine de kilomètres pour coller avec le cycle 5km dans l'idéal.

    Plus qu'a croiser les doigts pour qu'il n'y ai pas d'accrocs, pour l'instant j'en suis a deux fois 30min footing plus natation, aucune douleur, et les terrains souples évitent le retour de la périostite, je pense que le fait d'utiliser mes chaussures a faible drop une fois sur deux y joue quelque chose... Cette semaine j'attaque les 45min et semaine prochaine un peu de vitesse en 20/40 comme dans le plan de reprise RMT. C'est frustrant mais j'vois le bout du tunnel...
    Benjamin D. (FRA 038) aime votre message.

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