1. Ce site utilise des "témoins de connexion" (cookies) conformes aux textes de l'Union Européenne. Continuer à naviguer sur nos pages vaut acceptation de notre règlement en la matière. En savoir plus.

Rmt 2019 de yannick

Discussion dans 'Raidlight Méga Training' démarrée par Yannick D. (BEL 1457), 20 Janvier 2018.

  1.  
    Yannick D. (BEL 1457)

    Yannick D. (BEL 1457)

    Messages :
    107
    "J'aime" reçus :
    150
    Bonjour David et les autres,

    Je me permets de créer un sujet de discussion pour obtenir des conseils sur mon plan d'entraînement.
    J'ai 41 ans, je fais du trail depuis 4-5 ans, j'ai une VMA de 17km/h, l'année passée, ma course la plus longue a été le Ohm Trail 48km/2500D+ en un peu plus de 6h.
    Je chercher à créer un plan avec les contraintes suivantes:
    • 3-4 sorties par semaine (j'ajouterai une séance de PPG par semaine)
    • ces 4 sorties s'articulent essentiellement en:
      • 2 sorties le midi en semaine, au boulot (Bruxelles): en villle donc, peu de dénivelé possible, accès à une piste d'athlétisme si besoin. 1h15 max!!
      • 1 sortie le samedi, idéalement max 1h30,dans un bois avec dénivelé possible (mais bon, on n'est pas à la montagne ;-))
      • 1 sortie le dimanche, libre de durée et dénivelé
    • Objectifs: 67km de l'Aravil Trail le 23 juin (5000D+)
    • Courses intermédiaires: la Bouillonnante 50km/2500D+ le 21/4 et le Trail du Fil du Bocq 35km/1300D+ le 31/3
    • 2 semaines de ski (et oui...): mi-février et mi-avril
    • Un WE choc prévu un mois avant l'Aravis Trail (26-27/5)
    J'ai donc 22 semaines avant mon objectif principal. Comme organiser cela?
    Merci d'avance de vos conseils!!
  2.  
    Damien C. (FRA 044)

    Damien C. (FRA 044)

    Messages :
    1 652
    "J'aime" reçus :
    4 965
    Bienvenue Yannick !

    Tu es au bon endroit pour préparer ton objectif ;)

    David s'appelle dorénavant Seb, tu vas être coaché comme jamais !
  3.  
    Yannick D. (BEL 1457)

    Yannick D. (BEL 1457)

    Messages :
    107
    "J'aime" reçus :
    150
    Oups :p
    Merci Damien, et merci d'avance Seb! ;)
  4.  
    Sébastien B. (FRA 065)

    Sébastien B. (FRA 065) Moderator

    Messages :
    4 231
    "J'aime" reçus :
    11 465
    Salut Yannick et sois le bienvenu chez les RMTistes.
    Je regarde ça de plus près demain.
  5.  
    Christian G. (FRA 029)

    Christian G. (FRA 029)

    Messages :
    8 112
    "J'aime" reçus :
    27 850
    Bienvenus chez les fous Yannick :D:p:p
    Le chef va s'occuper de toi et tu vas voir tout va bien se passer ;)
  6.  
    Olivier S. (FRA 057) #3

    Olivier S. (FRA 057)

    Messages :
    1 662
    "J'aime" reçus :
    3 218
    Y a juste les jambons qui vont un peux mais juste un peux manger hein :D:Det au passage abdos fessiers...
    Bienvenus chez une bande de fous comme le dis si bien christian et pas de soucis Seb va te concocter ca aux petits oignons
    Ah j oubliais repos tu bannis de ton vocabulaire hein:p:p:p:p:D:D:D;);)
  7.  
    Sébastien B. (FRA 065)

    Sébastien B. (FRA 065) Moderator

    Messages :
    4 231
    "J'aime" reçus :
    11 465
    22 semaines, c'est pile un enchaînement PG (prépa générale) et PS (prépa spécifique) du RMT ultra.

    Ce qui est envisageable :
    - mardi et jeudi = séance midi.
    1 footing + PPG et une séance VMA

    - Samedi : séance de côtes
    - Dimanche : SL (sortie longue).

    Il faudra adapter l'entraînement autour de la Bouillonnante.

    Regarde les plans PG et PS et les pages d'entraînement de Christian, Olivier, Stéphane qui sont déjà à fond dans leur prépa.

    Si ça te convient de manière générale, je te proposerai une trame sur 12 semaines un peu plus affinée.
  8.  
    Yannick D. (BEL 1457)

    Yannick D. (BEL 1457)

    Messages :
    107
    "J'aime" reçus :
    150
    Hep Sebastien,

    Merci pour ta réponse. En effet, 22 semaines avant mon objectif, c'est tip-top pour enchaîner une PG et une PS!
    Quelques questions:
    - séances VMA: à quel rythme les faire? 100% VMA?
    - en début de PG, les sorties longues sont relativement courtes (1h15 la première semaine pour arriver à 2h en semaine 7. Or, actuellement, je fais déjà une sortie longue d'une vingtaine de km le dimanche (rythme tranquille: 5'45"-6'/km). Donc, faut-il que je rediminue la durée de ces sorties pour augmenter par la suite, comme mentionné dans le PG? Ou est-ce que je garde le rythme actuel (mais alors, quid de la progression)?
    - pour la Bouillonnante, il faut en effet adapter le programme. Bon, la date tombe un peu mal dans la mesure où elle est une semaine après mon retour des sports d'hiver (je peux néanmoins m'arranger pour courir après le ski!). Ca sera donc visiblement dans le creux de la vague après "stage en montagne" (on dit en général que le pic se situe 2 semaines après retour, avec un creux la première semaine)...

    Je vais parcourir les (nombreuses) pages du RMT de olivier, Christian et Stéphane dès que j'ai un peu de temps.

    Et donc oui, ce que tu me proposes là me convient de manière générale, j'attends avec impatience la traime sur 12 semaines que tu peux me proposer. Dans ces 12 prochaines semaines, j'ai prévu ceci comme trails:
    - dimanche 4/2: 20km/500D+
    - samedi 31/3: 35km/1250D+
    - samedi 21/4: 50km/2400D+ (Bouillonnante)

    Merciiii :)
  9.  
    Yannick D. (BEL 1457)

    Yannick D. (BEL 1457)

    Messages :
    107
    "J'aime" reçus :
    150
    En attendant ta réponse Seb, je fais ce midi la première séance VMA de la PG semaine 1. :)
  10.  
    Sébastien B. (FRA 065)

    Sébastien B. (FRA 065) Moderator

    Messages :
    4 231
    "J'aime" reçus :
    11 465
    Semaine 1 - 22 au 28/01
    VMA courte : 2x (6x45''/35"") - R=2’
    50mn footing + 15mn PPG
    VMA longue en côtes : 8 x 1’/1’
    1h footing dont 4x5’ à 85% VMA (soit 85-90% FCM) - R=2’

    Semaine 2 : 29/01 au 04/02
    VMA : 10x 1’/1’
    Séance de côtes 2x (5x100m) / r=descente - R=2’
    45mn footing + 15mn PPG
    Trail 20km

    Semaine 3 : 05 au 11/02
    45mn footing
    VMA courte : 10 x 1'/1'
    VMA longue en côtes : 6x 2’ R = 1'30
    1h20 footing dont 3 x 6mn à 85% VMA (soit 85-90% FCM)-R=2’

    Semaine 4 allégée : 12 au 18/02
    VMA courte : 2x (8 x 30"/30’’) - R=2’
    45mn footing + 15mn PPG
    Séance de côtes 2x (6x100m) / r=descente - R=2’
    1h footing dont 3 x 6’ à 85% VMA (soit 85-90% FCM)-R=2’

    Semaine 5 : 19 au 25/02
    VMA courte/longue : 5x1'/1' + 5x1'30/1' - R=2'
    1h footing + 15mn PPG
    VMA longue en côtes : 2x (4 x 2’/1'30) - R=2’
    SL 1h45

    Semaine 6 : 26/02 au 04/03
    VMA longue : 2x (5 x 2’/1'30) - R=2’
    50mn footing + 20mn PPG
    Séance de côtes 2x (6 x 150m) / r=descente - R=2’
    SL 2h

    Semaine 7 : 05 au 11/03
    VMA courte : 2x(8 x 45''/30'') - R=2’
    50mn footing + 20mn PPG
    VMA longue en côtes : 2x (4 x 3’/2') - R=2’
    SL 2h15

    Semaine 8 allégée : 12 au 18/03
    VMA courte : 2x (8 x 30"/30’’) - R=2’
    45mn footing + 15mn PPG
    Séance de côtes 2x (6x150m) / r=descente - R=2’
    1h dont 3 x 5mn à 85% VMA (soit 85-90% FCM)-R=2’

    Semaine 9 : 19 au 25/03
    VMA courte/longue : 2x (45''/35'' + 1'30/1' + 3mn/1'30 + 1'30/1' + 45''/35'') - R=2’
    1h footing + 20mn PPG
    VMA longue en côtes : 2x (5 x 3’/2’) - R=2’
    SL 2h30

    Semaine 10 : 26 au 01/04
    VMA longue : 10 x 2'30/1'30
    50mn footing + 10mn PPG
    30mn footing dont 10x 20''/40'' très souple
    Trail 35km

    Semaine 11 : 02 au 08/04
    Repos 3 jours = reprise mercredi
    mercredi : 50mn footing
    Samedi : 1h15 Fartlek en nature 10x (3’/2’)
    SL 1h30

    Semaine 12 : 09 au 15/04
    Mardi : Test VMA (VM5 ou 6) + 10x30”/30”
    Jeudi : 1h à 1h10 dont (1' - 3' - 5' - 5' - 3' - 1')
    Samedi : 1h footing
    Dimanche : 50mn footing

    Semaine 13 : 16 au 22/04
    Mardi : 45mn dont 8 x 30/30 très souple
    Jeudi : 35mn dont 2 x 5mn 80/85% VMA
    Samedi : trail 50km

    Puis 5 jours OFF complet !
    Et reprise si possible par vélo.
    Dernière édition: 23 Janvier 2018
    Damien C. (FRA 044) aime votre message.
  11.  
    Damien C. (FRA 044)

    Damien C. (FRA 044)

    Messages :
    1 652
    "J'aime" reçus :
    4 965
    ça a de la gueule !
    Sébastien B. (FRA 065) aime votre message.
  12.  
    Sébastien B. (FRA 065)

    Sébastien B. (FRA 065) Moderator

    Messages :
    4 231
    "J'aime" reçus :
    11 465
    Le tien approche ;)
    Damien C. (FRA 044) aime votre message.
  13.  
    Damien C. (FRA 044)

    Damien C. (FRA 044)

    Messages :
    1 652
    "J'aime" reçus :
    4 965
    Cool :rolleyes:
    Tu préfères que je t'appelle quand ? Dans la journée ? Le soir ? Le we ?
  14.  
    Sébastien B. (FRA 065)

    Sébastien B. (FRA 065) Moderator

    Messages :
    4 231
    "J'aime" reçus :
    11 465
    Ce WE, ce serait nickel. On voit ça par mail ou texto pour ne pas pourrir la page de Yannick.
  15.  
    Yannick D. (BEL 1457)

    Yannick D. (BEL 1457)

    Messages :
    107
    "J'aime" reçus :
    150
    Merci Sébastien!
    Ca m'a l'air tout bon, ça ;)
    3 petites questions:
    • Pour les séances de VMA 1'/1', c'est à quelle vitesse? 100%? Cela ne s'y trouve pas tel quel dans le tableau des fractionnés que j'ai pu trouver sur le forum (on y mentionne bien pour ma VMA un 300m en 1'03'' mais c'est avec r=50"
    • Pour la PPG, préconises-tu qqch en particulier? Je fais régulièrement des séances de "Focus T25" (programme video de 25 min), j'ai aussi trouvé un programme quotidien via le forum: 30 Days of HIIT, et un programme de gainage
    • Ca tombe bien que la semaine 4 soit allégée, car je serai au ski! :) Donc pas certain du tout que je puisse courir (vu le paquet de neige qu'il y a pour le moment), mais je ferai travailler mes jambes plusieurs heures par jour!! J'essaierai aussi de faire de la PPG.
    A bientôt pour les premiers ressentis.:cool:
  16.  
    Sébastien B. (FRA 065)

    Sébastien B. (FRA 065) Moderator

    Messages :
    4 231
    "J'aime" reçus :
    11 465
    1' = 100% VMA

    Les liens que tu donnes pour la PPG sont très bien.
    Je te conseille la quinzaine de minutes après le footing + une séance dédiée d'environ 30mn

    Au ski, il est possible de faire de la séance de côtes à la fermeture des pistes. Attention aux dameuses quand même !
    Stéphane P. (FRA 029) aime votre message.
  17.  
    Yannick D. (BEL 1457)

    Yannick D. (BEL 1457)

    Messages :
    107
    "J'aime" reçus :
    150
    Hello,

    Me revoici tout juste revenu de ma séance de côtes (8x1'/1'). En plein centre de Bruxelles, j'ai trouvé une côté en macadam qui pique bien! ;)
    Par contre, j'ai une question: vur que la côte fait max 1'15" en "longueur" (à 100% VMA), je suis obligé de la redescendre complètement pour repartir. Et là, en descente, je me repose quand même un peu, donc je ne suis pas à du 17km/h... Cela devient donc plus du 8x1'/2' (1'30 à 2' en descente).
    Est-ce grave docteur? Y a-t-il une solution à cela? A part trouver une loooooongue côte...
    Merciiii!

    PS: hier, pas eu le temps de sortir, j'ai donc remplacé le 50mn footing + 15mn PPG par une séance Focus T25 (25 min non-stop).
  18.  
    Stéphane P. (FRA 029) #2

    Stéphane P. (FRA 029)

    Messages :
    2 823
    "J'aime" reçus :
    12 181
    100% VMA en côte ???? :eek::eek::eek::eek: Tu es sur une côte à combien de % ?
    Seb te le dira mieux que moi, mais 2' de descente pour 1' de montée c'est trop à mon avis. Il faut faire descendre les pulses mais pas trop quand même. Il faut essayer de respecter les 1'/1' à quelques secondes près pour la descente. Surtout que vu ta vitesse en côte, tu ne dois pas avoir un gros pourcentage, donc plus facile pour redescendre rapidement
    Damien C. (FRA 044) aime votre message.
  19.  
    Sébastien B. (FRA 065)

    Sébastien B. (FRA 065) Moderator

    Messages :
    4 231
    "J'aime" reçus :
    11 465
    J'allais dire la même chose : tu cours à 17 km/h en côte ???

    Il faut bien distinguer vma plat et vma côte.

    En séance côte courte, normalement pas de souci pour respecter les temps de récup.
    Damien C. (FRA 044) aime votre message.
  20.  
    Yannick D. (BEL 1457)

    Yannick D. (BEL 1457)

    Messages :
    107
    "J'aime" reçus :
    150
    Hello,
    C’est pas un gros pourcentage en effet : 15m pour 250m, donc du 6%.
    Je n’étais en effet pas à 100% VMA, mais pas loin : entre 3’37’’ (16,58km/h) et 4’ (15km/h) au km, pour une VMA de 17km/h. On est donc entre 90 et 97%. Quand je regarde ma FC, elle ne redescend pas vraiment beaucoup (~10bpm).
    Mais donc, ce que vous me suggérez, c’est de réduire ma vitesse de montée et augmenter ma vitesse de descente ? Ici, j’arrivais en haut bien cramé (l’acide lactique se faisant bien sentir), cela m’aurait été impossible de faire demi-tour et descendre aussi vite !
    En parallèle, je vais encore chercher des montées plus fortes dans le centre de Bruxelles…
    Merci pour vos conseils ! :cool:
    Damien C. (FRA 044) aime votre message.

Partager cette page