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Rmt et renforcement musculaire

Discussion dans 'Raidlight Méga Training' démarrée par Sébastien B. (FRA 065), 28 Janvier 2018.

  1.  
    Sébastien B. (FRA 065)

    Sébastien B. (FRA 065) Moderator

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    Les habitués du RMT savent qu'on ne conçoit pas un plan d'entraînement sans y intégrer des séances de renforcement musculaire.

    L'importance du gainage chez le traileur
    En tonifiant le dos, les cuisses et les abdos, le gainage va :
    - Améliorer la qualité de la foulée qui sera plus dynamique et économique
    - Assurer une meilleure stabilité articulaire
    - Limiter le mal de dos
    - Augmenter la force et l'explosivité des chaînes musculaires.

    Fréquence d'entraînement
    Je vous conseille une séance dédiée à la PPG d'une durée d'environ 45mn à 1h. Elle se compose :
    - D'un échauffement cardio (elliptique, home-trainer, course à pied) de 10 à 15mn
    - Des Jumping-jack (exemple : 3x 30'' de J. jack avec 20'' de repos)
    - un circuit d'une dizaine d'exercices qui alternent gainage / gainage dynamique / haut du corps / bas du corps. Circuit à répéter 2 fois puis 3 puis 4 en fonction des progrès
    - Une récupération avec 10mn de footing très souple

    Vous pouvez placer une deuxième séance plus courte (environ 10 à 15mn) qui ne comportera que du gainage statique / dynamique. Idéalement, à la fin d'un footing de 45mn par exemple.
    Note : pour un traileur qui ne vit pas en montagne, 45mn footing + 15mn gainage est plus productif que 60mn footing.

    Réaliser les exercices
    Il existe des dizaines de postures de gainage, la variété est source de progrès et de motivation.
    Mais, dans tous les cas, veillez à conserver une posture correcte !!!
    * Respectez l'alignement du corps : jambes - bassin - dos - tête

    [​IMG]
    La bonne posture selon Christophe Carrio

    * Gardez la position pendant 30 à 45'' avant de vous relâcher et de changer de posture. Pour un débutant 30'' de gainage / 30'' de repos est facile à gérer. Un athlète plus expérimenté peut passer à 45''/15''.
    * Alternez les phases statiques et dynamiques. Le gainage dynamique va améliorer votre stabilité et vos qualités de proprioception. Fondamental quand on part ensuite pour plusieurs heures de courses.

    Si vous souhaitez un programme, n'hésitez pas à me le demander en message privé avec votre adresse mail.
    Au bout de 4 semaines, il est nécessaire de varier les exercices. Sinon le corps s'habitue, stagne et... on s'ennuie !

    Quelques liens pour vous donner des idées

    Un programme de 25mn centré sur abdos / gainage


    Variations autour du mountain climber, l'un des meilleurs exos de gainage dynamique


    Sans doute mon préféré pour le renforcement cuisses / fessiers
    Gardez un angle de 90° lors de la descente du genou avant. La rotule doit rester dans l'axe du 2ème orteil.
  2.  
    Stéphane P. (FRA 029) #2

    Stéphane P. (FRA 029)

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    Merci Seb. Je ne sais pas si c'est lié, mais mon début de pubalgie a disparu avec les exercices que tu m'a donnés (couplés aux étirements ).
  3.  
    Christian G. (FRA 029)

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    Super, en regardant les vidéos, on se rend compte qu'on est pas tous égaux :eek::D
    Allez au boulot dès que je peux ;)
  4.  
    Sébastien B. (FRA 065)

    Sébastien B. (FRA 065) Moderator

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    Les exos te font gagner en stabilité et mobilité du bassin. Ce que tu dis n'est pas étonnant.
  5.  
    Philippe D. (FRA 084) #3

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    merci seb . j'en fais mais pas assez régulièrement
    Sébastien B. (FRA 065) aime votre message.
  6.  
    Samuel M. (FRA 022)

    Samuel M. (FRA 022)

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    je pense que c'est lié...j'avais un soucis de ce type aussi...et le gainage et les etirements ont règlé le soucis egalement :):)
  7.  
    Damien C. (FRA 044)

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  8.  
    Nicolas J. (FRA 065)

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    Bravo Sébastien ,ça fait plusieurs années que je fais la musculation et je trouve ton article très très complet. Attention ne pas faire des abdo tous les jours et à ne pas dépasser environ 20 minutes.
  9.  
    Sébastien B. (FRA 065)

    Sébastien B. (FRA 065) Moderator

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    Merci Nicolas.
    Effectivement, une bonne séance PPG + un rappel gainage, c'est suffisant dans une semaine de traileur.

    Pour les abdos, beaucoup de gens font n'importe quoi. Je privilégie vraiment le gainage, notamment dynamique.
    L'exo que vous pouvez ajouter en abdos "classiques", c'est l'enroulement de bassin. Voir vidéo jointe ;)

  10.  
    Yann L. (FRA 064)

    Yann L. (FRA 064)

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    des entrainements torture pour moi :D
  11.  
    Jérôme C. (FRA 063)

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    Pour varier "les plaisirs" et rompre le côté ennuyeux de ce genre de séance, je vous invite à tester le kettlebell.
    C'est ludique, c'est un travail au poids "intelligent" (du fait de la forme particulière du KB), avec l'action des muscles stabilisateurs, le gainage est sollicité sur les exercices, le cardio également.
    Comme il m'est impossible de faire 1h de ce type de séance par manque de temps mais surtout d'envie, je me case dès que je peux des séances de 15-20min max, et le petit est plus est d'utiliser une application smartphone.
    Perso, j'utilise l'appli Kettlebell, on définit la chaine musculaire que l'on veut travailler, le temps de la séance et go ! l'appli enchaine les exos etc...
    On peut trouver des KB chez decathlon par exemple.
  12.  
    Christian G. (FRA 029)

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    Personnellement, j'ai essayé le kettlebell, bon je n'ai pas été tellement emballé et du coup j'ai arrêté. Mais ça reste un très bon produit très efficace ;)
  13.  
    Jérôme C. (FRA 063)

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    C'est vrai qu'au début c'est pas super séduisant, surtout qu'il faut maitriser les mouvements principaux comme le swing et le snatch.
    Au début j'ai d'ailleurs fait l'erreur d'acheter un kb de 16kg et pour apprendre les mouvements c'est trop lourd.
    J'ai ensuite acheter un de 10kg, j'ai pu apprendre les exos plus facilement mais je me suis lassé car je trouvais qu'il y avait peu d'exos.
    Après par hasard, au lidl j'ai acheté un KB "pas cher" de 5kg puis un 2ème et je m'en servais un peu comme des haltères à 2 mains en série très longue.
    Et il y a 3 mois j'ai découvert l'application dont j'ai parlé et là c'est devenu vraiment ludique avec pleins d'exos et surtout l'animation pour l’exécution !
    J'ai acheté un 8kg et finalement maintenant j'alterne entre le 8 et le 10, et de temps en temps le 16 mais plus pour du swing. L'appli apporte vraiment un plus !
    Et je vous garantie que 50 à 100 répétitions de swing, c'est vraiment complet musculairement, gainage et cardio ! Et ça prends pas bcp de tps :)
    Christian G. (FRA 029) aime votre message.
  14.  
    Sébastien B. (FRA 065)

    Sébastien B. (FRA 065) Moderator

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    Une nouvelle vidéo qui cible les jambes : quadris - ischios - fessiers vont chauffer !
    Ceux qui sont actuellement en cycle PPG peuvent intégrer la vidéo à leur entraînement.

  15.  
    Christian G. (FRA 029)

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    Pas moi donc :D
  16.  
    Stéphane P. (FRA 029) #2

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    Je commence la semaine prochaine, ça tombe bien ;):)
    Christian G. (FRA 029) aime votre message.
  17.  
    Vincent B. (FRA 044)

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    Merci Seb pour les pistes !!
    Je viens de faire ma première séance vendredi dernier en suivant le plan ;)
    Sébastien B. (FRA 065) aime votre message.
  18.  
    Benjamin D. (FRA 038) #3

    Benjamin D. (FRA 038)

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    J'essaye de faire une séance par semaine d'escalade pour avoir l'équivalent gainage et "un peu moins brainless" à défaut faire ce genre d’exercice :D
    Ce qui est sûr c'est que ça pique !
  19.  
    Sébastien B. (FRA 065)

    Sébastien B. (FRA 065) Moderator

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    Très bonne alternative ;)
  20.  
    Christian G. (FRA 029)

    Christian G. (FRA 029)

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    Très bonne alternative mais pas pour moi, j'ai le vertige :eek:

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